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Yamas y Niyamas

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Patanjali en los Yoga Sutra sintetiza el Yoga en ocho pasos (ashtanga):

1. Yama – principios universales
2. Niyama – preceptos individuales
3. Asana – postura
4. Pranayama – control de la energía vital a través de la respiración
5. Pratyahara – retracción de los sentidos
6. Dharana – concentración
7. Dhyana – meditación
8. Samadhi – supraconsciencia, experiencia del Ser

Comienza proponiendo una serie de principios para basar en ellos las relaciones con los demás y con todo cuanto nos rodea –YAMAS-: Ahimsa, Satya, Asteya, Brahmacharya y Aparigraha y una serie de preceptos destinados a las actitudes que tenemos con nosotros mismos –NIYAMAS-: Saucha, Santosha, Tapas, Swadahyaya e Ishwarapranidhana.

YAMAS

Ahimsa: no violencia. Comprender la naturaleza inherente a no dañar o no perjudicar. El respeto por la vida. Ser consciente de tus pensamientos, palabras y acciones es el primer paso para responsabilizarte de ellos. No se refiere únicamente a no matar, sino que implica la abstinencia de causar dolor físico o emocional a cualquier ser vivo, bien sea por pensamiento, palabra o acción. Este Yama engloba a todos los demás, su práctica desarrolla la sensibilidad y conduce a la experiencia del amor incondicionado, no un “amor” hacia las criaturas vivas como algo accesorio y de interés por su bienestar, sino como una emanación verdadera de lo que es la esencia de la paz.

Satya: verdad. Implica veracidad en la palabra, el pensamiento y la acción, la perfecta coherencia entre estos tres aspectos es la que te hace libre. Ser honesto con otros requiere primero que lo seas contigo mismo. Su práctica te acerca a la percepción del Ser por medio de la apertura al Yo espiritual a medida que te desprendes de lo que no eres en realidad. La única realidad es el Atman (la esencia espiritual, la Consciencia cósmica –Brahman– individualizada).

Asteya: no robar. Ausencia de codicia, capacidad de resistir el deseo de lo que no te pertenece, honestidad. No apropiarte de objetos, ni atribuirte ideas, palabras o pensamientos ajenos. Se refiere también al respeto hacia los demás: su tiempo, su espacio. Su práctica te lleva a pasar de los valores del tener a los valores del Ser, a la comprensión de tu verdadera naturaleza.

Brahmacharya: continencia sensual, moderación en todos tus actos, moderación o renuncia sexual (castidad). Regulación sobre la atracción, el deseo y el disfrute. Literalmente significa “conducirse en Brahman (lo Absoluto)”, actuar de una forma acorde con tu esencia espiritual –Atman-, ser un servidor de lo Absoluto, fluir con el orden del universo (dharma), profundizar en el conocimiento de esa Consciencia cósmica.

Aparigraha: no posesión. Realmente es la actitud que tienes hacia todo cuanto te rodea (objetos, personas, bienes, el propio cuerpo, los pensamientos, las ideas, etc.), comprendiendo que nada te pertenece y que realmente tu valoración está en el Ser y no en el tener, esto te permite cultivar una actitud de generosidad y servicio a los demás. Su práctica te lleva a tomar consciencia de que nada permanece y que todo en esta existencia es transitorio. Ten presente que no es más rico el que más tiene sino el que menos necesita.

NIYAMAS

Saucha: pureza. Referido tanto a la pureza exterior: del propio cuerpo (higiene, alimentación, técnicas de purificación –shat karmas-, ayunos, etc.); pureza del lugar (limpieza, evitar todo tipo de contaminación nociva, orientación, respeto a la naturaleza, cuidado del medio ambiente, etc.); como a la pureza interior: pureza de las acciones, la pureza de la mente, prescindir de los pensamientos innecesarios, eliminar del intelecto (buddhi) todo tipo de pensamientos que dispersen tu concentración en el momento presente y ensucien tu materia mental (citta), lo conseguirás mediante el autoestudio (swadhyaya) y las prácticas regulares de concentración (dharana) y meditación (dhyana). Mediante la práctica de la pureza en el plano físico se gana la indiferencia hacia el cuerpo y el desapego hacia los demás. Cuando la mente se ha purificado surge la alegría como el espejo de la mente que está limpia y, por lo tanto, es capaz de ver a tu Yo real ya que se refleja en ella.

Santosha: contentamiento. Estar contento con lo que eres, estar satisfecho con las propias acciones y con lo que tienes y con lo has hecho o lo que estás haciendo. No debes soñar permanentemente con el futuro ni tu mente debe permanecer anclada en el pasado. Si no quieres ser lo que eres, no encontraras ninguna felicidad en la vida tampoco. La insatisfacción es causa de complejos y de enfermedades psíquicas. El contentamiento es esencial para la vida espiritual. Si no puedes obtener lo que quieres, aprende a querer lo que tienes.

Tapas: austeridad. Su objetivo es ser capaz de meditar adecuadamente, fortalecer el autocontrol para no aceptar las inferencias del cuerpo “tengo hambre”, “tengo sed”, “me duele” Fortalecer el cuerpo y la mente, mantenerlos sanos a fin de acallar las distracciones durante la meditación. Conduce a la abstracción de los sentidos (pratyahara). En el Bhagavad Gita se menciona que hay tres tipos de austeridades: la austeridad del cuerpo físico, la austeridad de la comunicación y el lenguaje, el silencio (mouna), y la austeridad de la mente. Incluye el control sobre los pensamientos a fin de evitar hablar innecesariamente. Hacer las cosas que no te apetecen por pereza o inercia (tamas) es otra forma de trabajar la austeridad. Lo mismo ocurre con la moderación del entretenimiento que sólo te agrada a ti mismo y no hace ningún bien a los demás, de esta forma se ayuda a controlar el ego, haciéndolo más disciplinado.

Swadhyaya: estudio de uno mismo. Es una buena forma de mejorarte a ti mismo y de encontrar el camino correcto. Hay que desarrollar la actitud de testigo, del observador pasivo (sakshi bhava), aplicándola puedes observar y modificar tus propias reacciones, se puede moderar la propia negatividad y mejorar el modo de percibir cosas a través de la observación de uno mismo. También comprende el estudio de los textos tradicionales de la literatura yóguica: Bhagavad Gita, Upanishads, Yoga Sutra, etc. Invocar lo Absoluto, la Consciencia Cósmica, recitando o cantando el Gayatri mantra, el mantra Om, una oración, kirtan (canto védico), etc., ayuda a centrar la mente y favorece el autoestudio. Cuando uno canta un mantra desde corazón, no necesariamente tiene que entender lo que está cantando para experimentar elevación espiritual.

Ishwarapranidhana: abandono a la divinidad. Tal es la mente humana que se puede desarrollar la fe sólo cuando surge una situación desesperada, donde sólo Él (Ishwara, Dios, Alá, Yahvé, o nuestra idea personal de lo Absoluto) puede ayudar. La gente entiende a Dios de muchas maneras diferentes. Algunos ni siquiera creen en el concepto de Dios. Sin embargo, todos aquellos que buscan orientación espiritual y la evolución, llegan a esta etapa, si son sinceros en su búsqueda. Como el concepto de Dios es diferente en cada uno (en la filosofía hindú se dice que sólo existe una única Realidad, pero tantas verdades como seres se acercan a ella), llegamos a esta etapa a través de diferentes medios y situaciones. Es el momento cuando dejas ir por completo los deseos del ego y te entregas a una voluntad superior. Patanjali dice en los Yoga Sutra que uno puede incluso alcanzar la más alta forma de realización (samadhi), la última etapa antes la liberación (kaivalya), si es capaz de entregarse verdadera y plenamente a lo Inmanifestado. Su auto-entrega debe ser libre e incondicional.

Patañjali enumera cinco Yama, aunque en otros textos se mencionan hasta diez, añadiéndose a los ya citados: Kshama (paciencia), Dhriti (determinación), Daya (amor y compasión por todos los seres), Arjana (franqueza) y Mitahara (moderación).

También en algunos textos encontramos diez Niyama, añadiendo a los referidos por Patañjali: Hri (modestia), Dana (generosidad), Astikya (fé), Siddhanta Shramana (escuchar los textos y a los gurus), Mati (consideración), Vrata (lealtad).

No obstante, como en la tradición hindú la transmisión siempre ha sido oral y la enseñanza sólo se plasmaba por escrito cuando esa transmisión peligraba por alguna razón, por lo tanto al consultar diferentes textos aparecen también distintos valores, indudablemente todos ellos son complementarios entre sí y una forma de desarrollarlos es mediante una práctica continuada, sistemática y constante (sadhana) que facilite la autoconsciencia y esta, a su vez, el autoconocmiento y este la autorrealización como finalidad última del Yoga.

Hari om tat sat

RASA SADHANA

NAVARASA son las “nueve esencias de la emoción”, aunque rasa también se traduce como: “gusto”, “sabor”, “jugo”, “esencia” y finalmente “dicha”. Las rasas son las esencias de una emoción, que se puede manifestar de muchas formas, y que combinadas dan lugar a nuevas emociones. Por ejemplo, la emoción “celos”, es una combinación de varias rasas, o emociones esenciales, que son miedo, amor, y enfado.

¿Por qué es interesante analizarlas?

Las nueve rasas afectan a la mente y al cuerpo. Se somatizan. Por ello es importante estudiarlas y trabajarlas. Para ser más felices, debemos aprender a obtener más control de las emociones o rasas. Las emociones son siempre respuestas a estímulos externos. Si las controlamos, estamos avanzando hacia nuestra felicidad. No necesitas estar inclinado espiritualmente para trabajar con las rasas, ya que es algo muy práctico y útil para todos.

Las rasas se enuncian por primera vez en el Natyasastra, un tratado antiguo sobre artes dramáticas, teatro, danza y música hinduista, escrito durante el periodo del 200 A.C y el 200 D.C. Según este texto cada rasa tiene un significado y una deidad asociada:

Nombre                        Significados                                                  Deidad

Shringara           Amor, adoración  belleza, devoción                             Vishnu

Hasya                  Felicidad, alegría, risa, comedia                                  Ganesha

Adbhuta              Asombro, sorpresa                                                          Brahma

Veera                   Coraje, heroicidad, orgullo                                             Indra

Shanta                 Paz, relax, calma

Raudra                Enfado, furia, ira, irritación, estrés                             Rudra

Karuna                Tristeza, compasión, tragedia, pena                            Yama

Bhayanaka         Terror, miedo, ansiedad, preocupación                       Kali

Vibhtasa              Disgusto, insatisfacción, aversión                                Shiva

– Cuatro corresponden a  emociones agradables: Amor, Alegría, Sorpresa, Coraje.

– Cuatro corresponden a emociones desagradables: Enfado, Tristeza, Miedo, Aversión.

Una de ellas apenas tiene emoción, shanta, la paz o la calma.

Vamos a referirnos brevemente a cada una de ellas:

Pompa corazónSHRINGARA: Amor, belleza. Se refiere al amor romántico pero también al amor en general. Todo el mundo tiene la capacidad de vivir en el amor y la belleza, sin embargo no parece que sea así. Eso se debe a la influencia de rasas “enemigas” como la pena, el enfado o el miedo. ¿Cómo podemos vivir más desde el amor o la belleza? Lo primero que hay que hacer es darse cuenta de toda la belleza que hay alrededor. Estar atentos al presente. Sólo hay que fijarse (una bandada de pájaros sobrevolando el cielo, la luz del sol incidiendo sobre la hoja de un árbol, etc.). Continuamente estás rodeado de belleza y no te das cuenta.

HASYA RASA: Alegría.  Con el humor como su más común expresión. Pero se trata de un humor puro, en cuanto el intelecto interviene se transforma en sarcasmo o sátira. El humor es una herramienta muy potente contra la tristeza. Hasya pura es la verdadera felicidad, una alegría que surge de dentro sin razón aparente. Es una expresión de la dicha divina.

ADBHUTA: Asombro, curiosidad.  Cuando somos conscientes de que hay cosas del universo, de la vida que la ciencia no puede explicar, eso hace la vida más bella y excitante, llena de misterios por explorar. La clave para no perder el asombro en nuestras vidas es mantener la mente abierta hacia la expresión de la vida en cada instante. No dar las cosas por hecho. Cada amanecer, cada nueva estación son espectáculos maravillosos que se manifiestan ante nosotros.

VEERA: Coraje.  Confianza en uno mismo, orgullo, determinación. Es la rasa del “no miedo”, la seguridad en uno mismo, heroísmo, control de la mente y el cuerpo. En la India antigua las personas veera eran guerreros y reyes que lucharon de acuerdo a las reglas del dharma. El coraje ayuda a todo el mundo cuando tenemos que enfrentarnos a los grandes retos de la vida. Hay una línea delgada entre coraje, orgullo y arrogancia. Para el coraje verdadero el ego debe estar bajo control, al servicio del Ser,  y a la vez en el control de la situación.

RAUDRA: Ira, enfado, irritación.  La rabia surge cuando no se cumplen nuestras expectativas y el ego se siente herido, abandonado. La repetición de pensamientos de enfado trabaja como un mantra, que con el tiempo toma el control de mente y cuerpo, somatizándose y haciéndonos enfermar. ¿Cómo podemos gestionar la ira para que no nos haga daño? Lo primero que tenemos que saber es que las emociones no hay que reprimirlas, por lo que la ira hay que dejar que se exprese para luego dejarla ir, sin apegarte a ella ni a lo que la causó. Piensa que la ira sólo agranda cualquier problema. Enfadarse significa perder la paz interior y la felicidad. La ira desaparece cuando la expectación desaparece. Hay una expresión inglesa que dice “Accept, do not expect”  (Acepta, no esperes). Por tanto, no pongas tantas expectativas en la vida ni en los demás, acepta y agradece lo que la vida te traiga.

KARUNA: Tristeza.  La pena y la tristeza nacen de la ignorancia, de los apegos. En todos los textos del yoga se dice que la dicha es nuestra verdadera naturaleza, la pena no lo es. Para dominar la tristeza, debemos transformarla en compasión genuina por nosotros y por los demás. La tristeza llega y también se va. La soledad suele ser una de las causas de tristeza. También puede venir con la edad al ver  desvanecerse la salud, la juventud, la fuerza. Si uno acepta aquello que se va y encuentra significado en lo que aún permanece, entonces no hay tristeza.

BHAYANAKA: Miedo, preocupación, ansiedad. El miedo está causado por la ignorancia. A un nivel espiritual, nada nos puede pasar. Las preocupaciones y los miedos son a menudo un juego de la siempre exagerada mente, y el ego sufre porque se identifica con ellas. Hay una frase del escritor Mark Twain que ilustra a la perfección el funcionamiento de la mente: “Mi vida ha estado llena de cosas terribles, la mayoría de las cuales nunca sucedieron”.

VIBHATSA  Repulsión, insatisfacción, asco, repugnancia. Es un sentimiento de insatisfacción con uno mismo y con los demás que puede derivar en depresión. Manifestaciones de esta rasa son las acciones vulgares, las malas intenciones hacia los demás. Para controlar esta rasa, la principal tarea es parar la identificación negativa, ser disciplinado e ignorar los sentimientos de repulsión.

SHANTA  Paz, calma.  Aunque todos podemos experimentar paz o relajación, la verdadera paz existe sólo en el samadhi. Un estado de supraconsciencia que es el estadio final de cualquier yoga. Para experimentar paz, cuerpo, mente, ego e intelecto deben permanecer en calma. Para conseguirlo contamos con una maravillosa herramienta que es la  MEDITACION. A esto se le suma el seguir el propio dharma, el código de conducta que nos sitúa en nuestro lugar en la sociedad y nos conduce a la liberación.

Colores fluidosAhora que hemos hecho un rápido repaso de las distintas rasas, veamos de qué manera podemos trabajar con ellas para ser más felices.

Existe una antigua tradición tántrica, llamada Rasa Sadhana, que se puede traducir como un tipo de “ayuno emocional”.  Esta práctica consiste en que por un día o una semana, nos proponemos no dejarnos afectar por una de las rasas menos deseables o nos concentramos de lleno en una de las agradables.

Cuando hacemos sadhana sobre la ira por ejemplo, cuando sintamos la menor irritación, sólo el recuerdo de nuestro propósito de no ceder ante la ira, creará un espacio, una distancia entre nosotros y el sentimiento de enfado. Eso suele ser suficiente para disminuir o disolver la ira. A través de la práctica regular, descubrimos que podemos dominar las rasas.

Rasha sadhana es una gran ayuda para reprogramar la actitud de inteligencia emocional. Equilibra y restablece tus respuestas emocionales. Hay que empezar poco a poco y ser paciente.

El yoga es otra de las herramientas que nos ayuda a bajar la intensidad de las emociones y a dirigirlas hacia un estado más sátvico, de calma. Otra de las recetas que se da en los textos antiguos, como el Yoga Sutra de Patanjali, es que para trabajar una emoción, hay que desarrollar la emoción opuesta. Si sientes odio, cultiva el amor, si sientes pena, cultiva pensamientos de alegría, etc.

Una vía del yoga muy relacionada con el mundo emocional es el Bhakti Yoga, te ayuda abrir tu corazón.

La mente es inestable y difícil de centrar, pero se puede dirigir por la práctica constante. La meditación nos va a ayudar a observar mejor la mente, y a calmarla para no dejarnos llevar por los impulsos más primarios.  La práctica del yoga, el estilo de vida yóguico y la meditación son herramientas prácticas muy útiles que nos ayudarán también con este trabajo.

Para terminar, una definición de la Bhagavad Gita (II.48):

“Dedícate a realizar tu deber, abandona el apego, no tengas ambición por los resultados de tus acciones y permanece en equilibrio ante el éxito o el fracaso. A esta ecuanimidad, se llama YOGA”

Día Internacional del Yoga 2017

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Con motivo de la celebración del Día Internacional del Yoga, el próximo día 21 de junio trasladamos el Centro de Yoga Shakti al Parque del Agua.

Actividades programadas:

17:30 h – Encuentro de los participantes en el Centro de Yoga para ir al Parque del Agua.

18:00 h –  Sesión de hatha yoga

19:30 h  –  Yoga en familia

20:30 h –  Sesión de pranayama, kirtan y meditación

22:00 h –  Acto de despedida

Todas las actividades son de participación libre y gratuita. Por favor, confirma tu asistencia a las actividades en las que vayas a participar, en contacto o llamando al 976 734 812 o al 696 144 665 y te diremos dónde acudir. Trae tu esterilla para el suelo.

Para el acto de despedida puedes traer algún delicioso plato vegetariano para compartirlo.

Abhyasa y Vairagya – Yoga Sutra de Patanjali

Los Yoga Sutra de Patanjali son 196 aforismos divididos en cuatro capítulos. Cubren todos los aspectos de la vida, comienzan con un código de conducta y finalizan con un estudio de la meditación, dando pautas para llevar a la mente hacia un estado de armonía y equilibrio que derive en la experiencia. Encontrarás las referencia a los ocho pasos “Ashtanga”  en los que el sabio Patanjali sistematizó el Yoga en el artículo dedicado a los Yama y Niyama.

Hoy quiero referirme a dos aspectos fundamentales a los que hace referencia y que todo yogui que se precie debe conocer y, por supuesto, aplicar: Abhyasa Vairagya.

Los define en el sutra I.12 y siguientes:

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I.12  La detención de esto (vrittis) a través de la práctica repetida y vairagya.

En este sutra, Patanjali describe dos métodos para detener las fluctuaciones de la mente (vrittis): abhyasa y vairagya. Abhyasa significa práctica repetida y perseverante. Vairagya ya es un concepto más controvertido, podemos decir que es la condición mental de no apego o de desapego, lo que significa estar libre de raga (atracción) y dwesha (repulsión). Cuando la mente se libera de estos, ese estado se llama vairagya. Muchos buscadores espirituales tratan de concentrar la mente sin haberse establecido antes en estos dos conceptos y sin haber conquistado raga y dwesha, lo que hace que la mente sea muy inestable. Patanjali dice que abhyasa y vairagya son los medios que debes dominar primero para continuar con facilidad hacia la meditación.

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I.13 De los dos (mencionados en el sutra anterior) “estar establecido en el esfuerzo” es abhyasa.

Abhyasa significa práctica continuada, no se debe dejar en ningún momento. Se vuelve parte de la personalidad, una parte de la naturaleza individual. Para enfatizarlo ha utilizado la palabra sthitatu que significa ser o estar constante o firmemente establecido. La palabra yatna, esfuerzo, indica todo esfuerzo, ya sea kriya yoga, hatha yoga o meditación. Cuando abhyasa se vuelve natural, firmemente enraizado y completo, conduce al samadhi.

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1.14  Ello (abhyasa) queda firmemente establecido cuando se continúa por largo tiempo, con reverencia, sin interrupción.

Hay tres condiciones para la práctica de abhyasa: se tiene que practicar con plena fe, se debe continuar sin interrupciones y debe seguir durante un largo periodo de tiempo. De esta forma queda firmemente establecido como parte de la propia naturaleza. Es muy habitual tener mucho entusiasmo al comienzo, pero después va disminuyendo. Si las prácticas se interrumpen una y otra vez, no puedes obtener un beneficio pleno. La continuidad requiere de madurez espiritual. El aspirante no debe tener ni prisa ni afán.La fe es determinante, nos da la paciencia y la energía para continuar con la práctica a pesar de las dificultades de la vida. Es importante que ames tu práctica, sentirte atraído por ella, no sentirla como una obligación, este es el significado de satkara: sinceridad, respeto y devoción.

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 1.15 Cuando un individuo se libera de los deseos de los objetos de los sentidos, tanto de los que ya ha experimentado, como de los que ha oído hablar, ese estado de conciencia es vairagya.

No es necesario de ninguna manera renunciar a los propios deberes. Lo que se necesita es abandonar completamente raga y dwesha, que son la causa del sufrimiento subconsciente. La práctica de vairagya comienza desde el interior, nunca desde el exterior. Lo que verdaderamente importa es el tipo de actitud que se tiene hacia las diferentes cosas, personas y acontecimientos que aparecen en la vida. Vairagya nos invita al equilibrio, a la integración de lo vivido, a un sentimiento de amor y compasión por todos. Es una manifestación de la pureza y calma de la mente. Le aporta al sadhaka (aspirante) felicidad sin turbulencia y silencio que permanece inmutable, independientemente de que se enfrente a circunstancias que le agraden o le desagraden. Hay tres niveles de vairagya: 1. La atracción y la repulsión por los objetos del mundo están activas en la mente, este nivel se caracteriza por el esfuerzo en superar los efectos de raga y dwesha. 2. La mente controla ciertas manifestaciones de raga y dwesha, pero subsisten todavía manifestaciones inconscientes. 3. El aspecto consciente de raga y dwesha ha evolucionado completamente y la mente queda libre de ellos.

Uddiyana Bandha

Hace un tiempo se pusieron de moda los “ejercicios abdominales hipopresivos”, atribuyéndoles muchos y saludables beneficios: consigues cinturita de avispa, ayudan a mejorar la postura, trabajan el abdomen en su totalidad, te ayudan a recuperarte más rápidamente del parto, mejoran la actividad sexual (¿quién no va a querer esto?), reducen los dolores menstruales, previenen los problemas de incontinencia urinaria, mejoran el tono del suelo pélvico, etc.

Los hipopresivos no son más que  una versión actualizada de un ejercicio que los yoguis llevamos practicando y compartiendo desde hace cientos de años. Eso sí una versión mucho más vendible. Ya sólo el nombre impacta: Hipopresivos, suena muy científico. Mientras que Uddiyana Bandha recuerda más a una ciudad perdida en algún país asiático. No creo que esté todo inventado pero casi. La originalidad muchas veces no está en el producto sino en cómo se venda.

La palabra sánscrita bandha significa: sostener, apretar o bloquear. Estas definiciones describen las acciones físicas de la práctica de bandhas. Estas técnicas buscan bloquear el prana (fuerza vital) en áreas específicas para potenciarlo y redirigirlo, bien hacia Sushumna Nadi o a alguna zona específica.

Se pueden practicar independientemente, siempre aconsejable al principio para un buen aprendizaje,  aunque generalmente suelen acompañar a la práctica de mudras, de pranayama e incluso de asana.

Existen cuadro bandhas: Jalandhara bandha, Mula bandha, Uddiyana bandha y Maha bandha; siendo el último la combinación de los tres primeros.

Hoy nos centramos en Uddhiyana Bandha que siempre debe practicarse con el estómago y los intestinos vacíos.

Comenzaremos haciéndolo de pie, con los pies separados unos 30 o 40 centímetros.

uddiyana de pieEn esa posición, flexiona ligeramente las rodillas e inclina el tronco hacia delante, apoyando las manos en los muslos cerca de las rodillas, los brazos quedan estirados, los dedos de las manos pueden orientarse hacia abajo o quedar enfrentados. En esa postura se produce una contracción automática de la región abdominal.

Inclina la cabeza hacia delante, sin presionar la barbilla contra el pecho. Inspira y enseguida vacía bien los pulmones, expulsando de manera decidida por la nariz, haciendo uso de la contracción de los músculos abdominales. Manteniendo el vacío pulmonar, mediante una falsa inspiración  (sin entrada de aire), trata de crear  un movimiento de succión del diafragma, al hacerlo, los órganos abdominales son atraídos hacia atrás y hacia arriba, produciéndose una gran retracción abdominal.

Mantén ese vacío y la postura mientras te resulte cómodo, no te fuerces. Cuando sientas la necesidad de inspirar, primero relaja el abdomen y después, elevando la cabeza, expulsa un poco para liberar los pulmones e inspira suavemente por la nariz, volviendo a la posición vertical. Relájate durante unos instantes.

Repítelo varias veces y comprobarás que a medida que lo practicas la duración del bandha irá aumentando.

Uddiyana Bandha en posición sentada: padamasana o siddhasana.

Adopta la postura elegida (con la ayuda de un cojín si es necesario), con la columna recta y las rodillas en contacto con el suelo.

Apoya las palmas de las manos sobre las rodillas, cierra los ojos y relaja todo el cuerpo.

uddiyana2Inspira lentamente por la nariz, expulsa completamente por la nariz. Manteniendo el vacío, inclina ligeramente el tronco, presionando las rodillas con las manos, con los codos estirados, la barbilla presiona contra el pecho. A continuación, por medio de una falsa inspiración, contrae los músculos del abdomen hacía atrás y hacia arriba.

Mantén esa contracción y la retención a vacío durante el tiempo que te sea posible, sin forzar. Luego relaja la contracción abdominal, relaja los brazos y los hombros, eleva la cabeza e inspira controlando la entrada del aire por la nariz.

Repítelo varias veces.

Efectos: genera un gran masaje en los órganos abdominales, mejorando sus funciones. Mejora en casos de estreñimiento, la indigestión. Estimula y descongestiona el hígado y el páncreas. Estimula el fuego digestivo y tonifica los órganos abdominales. Ayuda a equilibrar las glándulas suprarrenales, eliminando el letargo, relajando la ansiedad y la tensión. Mejora la circulación sanguínea en toda la zona del tronco y fortalece los órganos internos.

Estimula el plexo solar, ejerciendo una influencia sutil sobre la distribución de energía a todo el cuerpo. Activa y estimula el chakra Manipura. También se produce una expansión de prana que se mueve hacia arriba a través del nadi Sushumna.

Contraindicaciones: si sufres de colitis, úlcera estomacal o intestinal, hernia de hiato, hipertensión, dolencias cardíacas, glaucoma, también si estás embarazada.

Mejor si las primeras veces lo aprendes bajo la supervisión y dirección de un maestro que conozca y domine bien la práctica de esta beneficiosa y energética técnica. ¡Buena y auspiciosa práctica! HARI OM TAT SAT

 

महाशिवरात्रि Mahāśivarātri

Panchakshara mantra

             OM NAMAH SHIVAYA

Hoy celebramos Mahāśivarātri, la sagrada noche del Señor Shiva

La catorceava noche de la quincena oscura del mes lunar (de la luna llena a la nueva), es decir, la noche anterior a la luna nueva, es conocida como Shivaratri. La correspondiente al mes de Magha (enero-febrero) es llamada Mahashivaratri, el gran Shivaratri. Este día se celebra la manifestación de Shiva como el linga de luz que apareció entre Brahma y Vishnú cuando contendían entre sí para averiguar quién era el más poderoso y el origen del otro. El Kannashasha Ramayana dice que como ese hecho sucedió el día chaturdashi del mes de Magha, el Señor ordenó que se observe como una fecha sagrada. El mismo día se celebra el matrimonio de Shiva con Parvati, el momento en que el asceta se convirtió en un hombre casado.
Shiva es uno de los pocos dioses de la tradición hindú que es adorado en la quincena oscura del mes lunar, pues el periodo cuando la luna decrece y los dioses se debilitan es considerado por muchos un momento poco auspicioso. Los asuras (titanes), rakshasas (ogros) y bhutas (fantasmas) dominan el mundo. Sólo el Señor Shiva puede contener sus oscuros poderes. Por ello el devoto ofrece oraciones especiales en cada Shivaratri.
Durante el Mahashivaratri los devotos hacen vrata (penitencia), es decir, permanecen despiertos toda la noche relatando las historias de Shiva sobre su nacimiento, manifestaciones, matrimonios, hechos heroicos y la ayuda que ha dado a sus devotos a través del tiempo. Practican bhajans y kirtans (cantos y música devocionales) a la gloria del Señor y se abstienen de alimento y bebida. Derraman agua fresca y perfumada sobre el linga y le ofrecen hojas de bilva, leche y alimentos dulces.

Shiva contraluzSe cuentan varias historias acerca de la grandeza de Shivaratri. Una de ellas dice que en esa fecha se perdió el miembro de una tribu en la jungla y al caer la tarde buscó refugió en la copa de un árbol bilva. Pero como los aullidos de los chacales y leopardos llenaban el aire, decidió permanecer despierto toda la noche. Para evitar dormirse se pasó la noche entera quebrando las ramitas del árbol, las cuales cayeron accidentalmente sobre un pequeño linga situado en la base del árbol. Sin proponérselo, el hombre había adorado a Shiva, pues había permanecido despierto ayunando y ofreció hojas de bilva a su lingam.

Según otra versión se trataba de un cazador que no habiendo podido cobrar ninguna presa durante el día, decidió esconderse al atardecer sobre un árbol bilva. Removió las ramas para tener una mejor vista y unas cuantas hojas cayeron accidentalmente sobre el linga que se hallaba entre las raíces del árbol. Pero su tiempo en la Tierra se había cumplido, así que los servidores de Yama acudieron para llevárselo al infierno por sus numerosas faltas. Sin embargo, como había ayunado, se mantuvo despierto, sirvió al Señor y no mató a ningún animal ese día, aparecieron los ganas (servidores) de Shiva y detuvieron a los enviados de Yama. Fue tal la pelea que se armó que aparecieron ambos dioses. “¿Por qué deseas salvarlo?”, preguntó Yama a Shiva, “Chitragupta, mi asistente, quien lleva un registro completo de las acciones de cada persona, dice que este hombre ha vivido descuidadamente, matando cruelmente, cazando sin misericordia”. El amado esposo de Parvati le respondió: “Él me sirvió con las hojas que me gustan y permaneció despierto toda la noche. Me siento complacido, así que lo he bendecido y le he concedido la salvación”. Es notorio que en ambas versiones, por un involuntario acto de piedad, Shiva concede la salvación. Por esa razón el Señor es conocido como Asutosha, El que es complacido fácilmente. Todo seguidor de Shiva busca su gracia en Shivaratri.
MahashivratriJ4ACOtra historia narrada en el Shivaratrimahatmya cuenta que el ministro brahmán del rey de Kuñjara, un reino a las orillas del río Sindhu, tuvo un hijo al que llamó Sukamara. A pesar de su buena educación, el niño creció hasta convertirse en un hombre inmoral y se casó con una mujer chandala (paria), que le dio cinco hijas y dos varones. Un día Sukamara buscaba una flor para adornar el cabello de la chandala y llegó hasta un templo de Shiva llamado Nageshvara (Señor de los nagas). El festival de Mahashivaratri apenas comenzaba y sin proponérselo Sukamara participó en él. Pero su vida mortal se había agotado y los mensajeros de Kala (dios del tiempo) llegaron para llevarse su alma. Casi al mismo tiempo aparecieron los servidores de Shiva y comenzaron a pelear por el alma del ruin brahmán. Finalmente los mensajeros de Shiva vencieron y se llevaron a Sukamara, ya que había participado, aunque accidentalmente, en un Shivaratri.

Día Internacional del Yoga – 21 de junio de 2015

Namaste tatuajeRecientemente, la Asamblea General de las Naciones Unidas decidió proclamar el 21 de junio como el Día Internacional del Yoga. Desde el Centro del Yoga Shakti queremos unirnos a esta celebración que durará todo el día.

Actividades programadas:
9:00 h – Encuentro de los participantes en el Centro de Yoga para ir al Parque del Agua y practicar al aire libre
10:00 h – Práctica de pranayama
11:00 h – Sesión de hatha yoga
12:45 h – Yoga para niños
14:30 h – Comida y sobremesa yóguica
17:00 h – Kirtan y meditación

Todas las actividades son de participación libre y gratuita. Por favor, confirma tu asistencia a las actividades en las que vayas a participar, en www.yoga-shakti.net o llamando al 976 734 812 o al 696 144 665.
Trae tu esterilla para el suelo.
La comida la organizaremos con los platos vegetarianos que aportemos cada uno, así que traed algo rico. Dependiendo del tiempo que haga, la comida y las actividades de la tarde las haremos en el parque o en el Centro de Yoga.

Esta entrada fue publicada el mayo 29, 2015, en .

Surya mantras II

Coincidiendo con un día en el que hay un eclipse de sol y ya que habéis sido bastantes alumnos los que os habéis interesado en integrar vuestra propia sadhana en la vida cotidiana, vamos a facilitarla un poco más y, como complemento a la entrada en la que hablamos de los Surya mantras para incorporarlos a tu práctica del Saludo al Sol, ahora te facilitamos una grabación con la recitación de los mantras.

Suryanamaskar es una sadhana completa en sí misma al contener elementos de asana, pranayama y meditación dentro de la estructura principal de la práctica.

Las prácticas de yoga son un antídoto ideal contra el estrés y han demostrado ser la base de una terapia poderosa para las enfermedades físicas y mentales. Suryanamaskar forma parte del enfoque del yoga frente a esa problemática y se puede integrar fácilmente en la vida cotidiana puesto que solamente se necesitan de cinco a quince minutos de práctica diaria para obtener resultados beneficiosos con una rapidez sorprendente.

Quizás el punto más importante es evitar el esfuerzo. Cada movimiento debe realizarse con un mínimo de esfuerzo, utilizando solamente los músculos requeridos para asumir y mantener la postura. El resto del cuerpo debe permanecer lo más relajado posible. Relájate en cada posición. De esta manera, el estiramiento será más eficaz y placentero y podrás conservar la energía. Trata de hacer que los movimientos se fundan suavemente el uno en el otro, como si fuera una danza.

He estructurado esta práctica de la siguiente manera:

– Las cuatro primeras rondas con los Surya mantras.

– Las cuatro siguientes con los Bija mantras.

– Las dos últimas de nuevo con los Surya mantras, para desarrollar una actitud calmada y de interiorización.

Recuerda que en las posturas número 4 y número 9 debes ir alternando la pierna que llevas hacia atrás, para no confundirte te sugiero que en las rondas impares lleves la derecha hacia atrás  y en las rondas pares lleves la izquierda.

Y si quieres intensificar gradualmente el trabajo de flexibilización de tu columna vertebral, tal y como hacemos habitualmente en las clases, en las posturas 4 y 9 puedes practicar las primeras rondas haciendo la postura del caballo (ashwa sanchalanasana), en las siguientes la media cobra (ardha bhujangasana) y en las últimas la postura del ángel (anjaneyasana). ¡Feliz práctica!      HARI OM TAT SAT

Sol en el mar

Surya mantras

Suryanamaskar+Los mantras son combinaciones de sonidos cuyo propósito es producir un efecto específico sobre la mente y su funcionamiento. El mantra se puede pronunciar en voz alta, susurrar o repetir mentalmente. Sin embargo, el mejor método es repetirlo mentalmente, porque cuando un sonido se repite mentalmente con plena conciencia y concentración, el pensamiento adopta la forma de ese sonido, se convierte en el sonido, y la energía inherente en el mismo se manifiesta en la mente.

Los mantras del sol o Surya mantras no son simplemente nombres, sino que cada una de las sílabas que los componen es un vehículo de una energía eterna esencial (shakti) representada por el sol mismo. Con la repetición y la concentración en estos mantras se beneficia y estimula toda la estructura mental.

Aunque los mantras no funcionan por su significado, para todos aquellos que sintáis curiosidad os facilitamos su traducción:

1. Om Mitraya Namaha – Saludo al amigo de todos.

2. Om Ravaye Namaha – Saludo al que brilla.

3. Om Suryaya Namaha – Saludo al que induce la actividad.

4. Om Bhanave Namaha – Saludo al que ilumina.

5. Om Khagaya Namaha – Saludo al que se desplaza veloz por el cielo.

6. Om Pushne Namaha – Saludo al dador de fuerza y vitalidad.

7. Om Hiranya Garbhaya Namaha – Saludo al Ser cósmico dorado.

8. Om Marichaye Namaha – Saludo al Señor del amanecer.

9. Om Adityaya Namaha – Saludo al hijo de Aditi, la madre cósmica.

10. Om Savitre Namaha – Saludo al poder estimulante del sol.

11. Om Arcaya Namaha – Saludo al que es digno de alabanza.

12. Om Bhaskaraya Namaha – Saludo a quien nos guía hacia la iluminación.

Como alternativa para los doce nombres del sol hay serie de bija mantras o mantras semilla. Son sonidos evocadores que carecen de significado literal pero desencadenan vibraciones poderosas de energía en la mente y el cuerpo. Los seis bija mantras se repiten dos veces en cada ronda de Suryanamaskar

  1. Om Hram
  2. Om Hrim
  3. Om Hrum
  4. Om Hraim
  5. Om Hraum
  6. Om Hrah

En el siguiente enlace te puedes descargar un documento en que aparecen la silueta de cada postura, su nombre en sánscrito, su suryamantra, el bija mantra y el chakra en que incide cada postura.  Suryanamaskar_mantras

Y en la entrada de nuestro blog Suryamantras II te facilitamos la grabación de audio para que puedas practicar.

 

La respiración yóguica.-El aliento de la Vida

Tal y como os prometimos en la entrada  de  La respiración y considerando su importancia dentro del Yoga, en este post detallamos la práctica de la Respiración Yóguica, animandoos a que pase a ser un hábito saludable (física, psíquica, emocional y espiritualmente hablando) en vuestro día a día. Disfrutad de ella, aprended a fluir con ella… porque eso no tiene precio.

Consciencia de la respiración natural

Antes de comenzar a dirigir tu respiración te sugiero que comiences por conocerla un poquito más, tomando consciencia de tu respiración natural. Es una técnica simple que te introduce en el modo y los patrones de tu propia respiración, no olvides que tu respiración refleja siempre tu estado interior, sobre todo como te encuentras anímica y emocionalmente. Es muy relajante y la puedes practicar en cualquier momento. El simple hecho de observar la respiración es suficiente para disminuir la frecuencia de las inspiraciones y las expulsiones y establecer un ritmo más relajado.

Puedes hacerlo sentado en la postura de meditación o echado (en el suelo, sobre una esterilla o una alfombra) en shavasana (postura de relajación).

Shavasana

Shavasana

Personalmente  te aconsejo la primera opción para evitar la somnolencia o el sopor.

Observa el proceso de tu respiración natural, espontánea, sin dirigirla, ni modificarla. Siente el aire entrando y saliendo, no controles la respiración. Nota como el aire es fresco cuando entra por las fosas nasales y tibio cuando sale, observa este proceso con la actitud de testigo, como si fueras un espectador, pasivamente, sin involucrarte, durante unos minutos.

Sigue observando tu respiración espontánea pero ahora toma consciencia del movimiento que se produce, de forma espontánea, en tu abdomen: como al inspirar se distiende (se hincha) ligeramente y como al expulsar desciende (se deshincha) y permanece así durante unos minutos.

Tras esta sencilla práctica percibe tu estado interno durante unos instantes.

Respiración abdominal

En este tipo de respiración se enfatiza la acción del diafragma, músculo en forma de cúpula que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Durante la inspiración el diafragma se mueve hacia abajo y durante la expulsión se mueve hacia arriba (en la imagen está representado por una gruesa línea de color verde, haz clic para observar el movimiento).Diaphragmatic_breathing

El uso correcto del diafragma propicia la expansión equilibrada de los alveolos, mejora el drenaje linfático desde la base de los pulmones, masajea el hígado, el estómago, los intestinos y otros órganos situados justo debajo de él, ejerce un efecto positivo sobre la función cardiaca y la irrigación coronaria y mejora la oxigenación de la sangre y la circulación.

Este tipo de respiración es la más natural y eficaz. Por la falta de práctica, las tensiones que acumulamos, las posturas inadecuadas, las ropas ceñidas, etc., perdemos el uso de este tipo de respiración. Cuando se restablece y vuelve a formar parte de la vida diaria se produce una notable mejoría en el bienestar físico y mental.

Práctica:

Acuéstate en shavasana y relaja bien todo el cuerpo. Observa la respiración espontánea durante unos instantes.

Coloca la mano derecha sobre el abdomen, a la altura del ombligo y la izquierda sobre las costillas móviles. Durante la respiración abdominal la mano derecha debe subir con la inspiración y debe bajar con la expulsión; la mano izquierda no debe moverse.

Tanto la inspiración como la expulsión debes hacerlas por la nariz. No crees tensión en el abdomen y respira de forma lenta y profunda, cómodamente.

Inspira mientras expandes el abdomen, sin modificar la caja torácica. Al final de la inspiración el diafragma comprime el abdomen y el ombligo está en su punto más alto.

Expulsa de forma lenta y continua, comprobando como el diafragma se mueve hacia arriba y abdomen hacia abajo. Al final de la expulsión el abdomen está retraído, el ombligo se dirige hacia la columna vertebral.

Practica y perfecciona la técnica durante unos minutos, sensibilizándote a este tipo de respiración. Una vez que la tengas bien integrada pasas a la fase siguiente.

Respiración torácica

En este tipo de respiración intervienen los músculos intercostales, expandiendo y retrayendo la caja torácica. Se suele asociar al ejercicio físico y al esfuerzo excesivo, así como al estrés y a la tensión, porque ayuda al cuerpo a obtener más oxígeno. Sin embargo, la tendencia de muchas personas es la de continuar con este tipo de respiración bastante tiempo después de haber finalizado la situación de esfuerzo, prolongando la tensión y creando así malos hábitos de respiración.

Práctica:

Acuéstate en shavasana y relaja bien todo el cuerpo. Observa la respiración espontánea durante unos instantes, tomando consciencia de la caja torácica que habitualmente no interviene en la respiración natural.

Coloca la mano derecha sobre el abdomen, a la altura del ombligo y la izquierda sobre las costillas móviles. Durante la respiración torácica la mano derecha no debe  moverse; la mano izquierda debe moverse hacia  arriba y lateralmente con la inspiración y debe volver a su posición inicial con la expulsión.

Manteniendo controlado el abdomen, comienza a inspirar despacio notando la expansión de la caja torácica. Siente el movimiento de las costillas hacia afuera y hacia arriba, tomando consciencia de cómo esta expansión lleva el aire hacia los pulmones.

Expulsa despacio, sintiendo la pasividad de la salida del aire conforme se van relajando los músculos intercostales y la caja torácica desciende.

Asegúrate de que, en este caso, no interviene la respiración diafragmática para integrar bien el proceso de la respiración costal o torácica.

Practica y perfecciona la técnica durante unos minutos, sensibilizándote a este tipo de respiración. Una vez que la tengas bien integrada pasas a la fase siguiente.

Respiración clavicular

Esta respiración es la etapa final de la expansión total de la caja torácica. Tiene lugar después de completar la respiración torácica. Con el fin de que entre una mayor cantidad de aire en los pulmones, los músculos del cuello y del esternón tiran hacia arriba las costillas superiores y las clavículas, con el fin de favorecer la ventilación de los lóbulos superiores. En la vida cotidiana la respiración clavicular se utiliza solamente en condiciones de esfuerzo  físico extremo y en los casos de enfermedades que obstruyen el paso del aire como el asma.

Práctica:

Acuéstate en shavasana y relaja bien todo el cuerpo.

Practica la respiración torácica durante unos minutos.

Inspira y expande bien toda la caja torácica, cuando las costillas estén totalmente expandidas continua inspirando un poco más hasta que sientas la expansión en la parte superior de los pulmones, alrededor de la base del cuello. Los hombros y las clavículas se mueven un poco hacia arriba. Esto requiere un poco de esfuerzo.

Expulsa despacio, relajando primero los músculos intercostales para que descienda la caja torácica, después la parte superior del pecho y por último deja que las clavículas desciendan.

Continúa practicando durante unos cuantos minutos y observa el efecto de este tipo de respiración.

 

RESPIRACIÓN YÓGUICA

La respiración yóguica combina las tres técnicas descritas anteriormente. Proporciona un perfecto control sobre la respiración, ayuda a corregir malos hábitos respiratorios y a aumentar la entrada de oxígeno.

Se puede practicar en cualquier momento y es especialmente útil para calmar los nervios en situaciones de estrés o falta de autocontrol. Y aunque corrige y profundiza el patrón de respiración natural, no debe practicarse de forma permanente, pero si habitualmente, como un hábito higiénico y saludable dentro de tu vida cotidiana.

Práctica:

Sentado en postura de meditación o acostado en shavasana, relaja bien todo el cuerpo.

Recuerda que la respiración tiene que ser: lenta, silenciosa, profunda y cómoda. Tiene que ser fluida, sin cortes, ni sacudidas; un flujo ininterrumpido tanto en la entrada como en la salida del aire. Todo el proceso debe realizarse con un movimiento continuo en el cual cada fase se incorpora a la siguiente sin marcar los puntos de transición. No debes sentir movimientos espasmódicos ni tensiones innecesarias. La respiración se debe asemejar al oleaje del mar, de un mar tranquilo y sereno. Con una actitud relajada, toda tu atención debe estar focalizada únicamente en la respiración.

 

Comienza a inspirar lentamente, permitiendo que el abdomen se expanda al descender el diafragma; al final de la expansión abdominal continúa introduciendo aire, notando como se ensancha  el tórax y se separan las costillas; después sigue inspirando un poco más hasta sentir el ascenso del aire hasta la parte superior de los pulmones, alrededor de la base del cuello, notarás como las clavículas ascienden. Mientras tanto el resto del cuerpo debe permanecer completamente relajado.  Así habrás completado la inspiración.

Ahora comienza a expulsar en el mismo orden en el que ha inspirado, en una lenta y larga expulsión: primero el abdomen se hunde, después el tórax se cierra y por último las clavículas descienden, sin llegar a forzar la expulsión, siente que la acabas cómodamente.

Continúa practicando y perfeccionando la técnica durante unos minutos.

No olvides reservar unos minutos cada día para realizar esta práctica (preferiblemente siempre a la misma hora). Y utilízala siempre que te sientas cansado, deprimido, sin ánimo…, la fatiga desaparecerá, tu mente experimentará sus beneficios y en unos pocos minutos te sentirás renovado y vital.

 Bibliografía consultada:

“Asana, Pranayama, Mudra, Bandha”  de Swami Satyananda Saraswati

“Aprendo Yoga” de André Van Lysebeth

Sentada en la playa