Archivo

La respiración yóguica.-El aliento de la Vida

Tal y como os prometimos en la entrada  de  La respiración y considerando su importancia dentro del Yoga, en este post detallamos la práctica de la Respiración Yóguica, animandoos a que pase a ser un hábito saludable (física, psíquica, emocional y espiritualmente hablando) en vuestro día a día. Disfrutad de ella, aprended a fluir con ella… porque eso no tiene precio.

Consciencia de la respiración natural

Antes de comenzar a dirigir tu respiración te sugiero que comiences por conocerla un poquito más, tomando consciencia de tu respiración natural. Es una técnica simple que te introduce en el modo y los patrones de tu propia respiración, no olvides que tu respiración refleja siempre tu estado interior, sobre todo como te encuentras anímica y emocionalmente. Es muy relajante y la puedes practicar en cualquier momento. El simple hecho de observar la respiración es suficiente para disminuir la frecuencia de las inspiraciones y las expulsiones y establecer un ritmo más relajado.

Puedes hacerlo sentado en la postura de meditación o echado (en el suelo, sobre una esterilla o una alfombra) en shavasana (postura de relajación).

Shavasana

Shavasana

Personalmente  te aconsejo la primera opción para evitar la somnolencia o el sopor.

Observa el proceso de tu respiración natural, espontánea, sin dirigirla, ni modificarla. Siente el aire entrando y saliendo, no controles la respiración. Nota como el aire es fresco cuando entra por las fosas nasales y tibio cuando sale, observa este proceso con la actitud de testigo, como si fueras un espectador, pasivamente, sin involucrarte, durante unos minutos.

Sigue observando tu respiración espontánea pero ahora toma consciencia del movimiento que se produce, de forma espontánea, en tu abdomen: como al inspirar se distiende (se hincha) ligeramente y como al expulsar desciende (se deshincha) y permanece así durante unos minutos.

Tras esta sencilla práctica percibe tu estado interno durante unos instantes.

Respiración abdominal

En este tipo de respiración se enfatiza la acción del diafragma, músculo en forma de cúpula que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Durante la inspiración el diafragma se mueve hacia abajo y durante la expulsión se mueve hacia arriba (en la imagen está representado por una gruesa línea de color verde, haz clic para observar el movimiento).Diaphragmatic_breathing

El uso correcto del diafragma propicia la expansión equilibrada de los alveolos, mejora el drenaje linfático desde la base de los pulmones, masajea el hígado, el estómago, los intestinos y otros órganos situados justo debajo de él, ejerce un efecto positivo sobre la función cardiaca y la irrigación coronaria y mejora la oxigenación de la sangre y la circulación.

Este tipo de respiración es la más natural y eficaz. Por la falta de práctica, las tensiones que acumulamos, las posturas inadecuadas, las ropas ceñidas, etc., perdemos el uso de este tipo de respiración. Cuando se restablece y vuelve a formar parte de la vida diaria se produce una notable mejoría en el bienestar físico y mental.

Práctica:

Acuéstate en shavasana y relaja bien todo el cuerpo. Observa la respiración espontánea durante unos instantes.

Coloca la mano derecha sobre el abdomen, a la altura del ombligo y la izquierda sobre las costillas móviles. Durante la respiración abdominal la mano derecha debe subir con la inspiración y debe bajar con la expulsión; la mano izquierda no debe moverse.

Tanto la inspiración como la expulsión debes hacerlas por la nariz. No crees tensión en el abdomen y respira de forma lenta y profunda, cómodamente.

Inspira mientras expandes el abdomen, sin modificar la caja torácica. Al final de la inspiración el diafragma comprime el abdomen y el ombligo está en su punto más alto.

Expulsa de forma lenta y continua, comprobando como el diafragma se mueve hacia arriba y abdomen hacia abajo. Al final de la expulsión el abdomen está retraído, el ombligo se dirige hacia la columna vertebral.

Practica y perfecciona la técnica durante unos minutos, sensibilizándote a este tipo de respiración. Una vez que la tengas bien integrada pasas a la fase siguiente.

Respiración torácica

En este tipo de respiración intervienen los músculos intercostales, expandiendo y retrayendo la caja torácica. Se suele asociar al ejercicio físico y al esfuerzo excesivo, así como al estrés y a la tensión, porque ayuda al cuerpo a obtener más oxígeno. Sin embargo, la tendencia de muchas personas es la de continuar con este tipo de respiración bastante tiempo después de haber finalizado la situación de esfuerzo, prolongando la tensión y creando así malos hábitos de respiración.

Práctica:

Acuéstate en shavasana y relaja bien todo el cuerpo. Observa la respiración espontánea durante unos instantes, tomando consciencia de la caja torácica que habitualmente no interviene en la respiración natural.

Coloca la mano derecha sobre el abdomen, a la altura del ombligo y la izquierda sobre las costillas móviles. Durante la respiración torácica la mano derecha no debe  moverse; la mano izquierda debe moverse hacia  arriba y lateralmente con la inspiración y debe volver a su posición inicial con la expulsión.

Manteniendo controlado el abdomen, comienza a inspirar despacio notando la expansión de la caja torácica. Siente el movimiento de las costillas hacia afuera y hacia arriba, tomando consciencia de cómo esta expansión lleva el aire hacia los pulmones.

Expulsa despacio, sintiendo la pasividad de la salida del aire conforme se van relajando los músculos intercostales y la caja torácica desciende.

Asegúrate de que, en este caso, no interviene la respiración diafragmática para integrar bien el proceso de la respiración costal o torácica.

Practica y perfecciona la técnica durante unos minutos, sensibilizándote a este tipo de respiración. Una vez que la tengas bien integrada pasas a la fase siguiente.

Respiración clavicular

Esta respiración es la etapa final de la expansión total de la caja torácica. Tiene lugar después de completar la respiración torácica. Con el fin de que entre una mayor cantidad de aire en los pulmones, los músculos del cuello y del esternón tiran hacia arriba las costillas superiores y las clavículas, con el fin de favorecer la ventilación de los lóbulos superiores. En la vida cotidiana la respiración clavicular se utiliza solamente en condiciones de esfuerzo  físico extremo y en los casos de enfermedades que obstruyen el paso del aire como el asma.

Práctica:

Acuéstate en shavasana y relaja bien todo el cuerpo.

Practica la respiración torácica durante unos minutos.

Inspira y expande bien toda la caja torácica, cuando las costillas estén totalmente expandidas continua inspirando un poco más hasta que sientas la expansión en la parte superior de los pulmones, alrededor de la base del cuello. Los hombros y las clavículas se mueven un poco hacia arriba. Esto requiere un poco de esfuerzo.

Expulsa despacio, relajando primero los músculos intercostales para que descienda la caja torácica, después la parte superior del pecho y por último deja que las clavículas desciendan.

Continúa practicando durante unos cuantos minutos y observa el efecto de este tipo de respiración.

 

RESPIRACIÓN YÓGUICA

La respiración yóguica combina las tres técnicas descritas anteriormente. Proporciona un perfecto control sobre la respiración, ayuda a corregir malos hábitos respiratorios y a aumentar la entrada de oxígeno.

Se puede practicar en cualquier momento y es especialmente útil para calmar los nervios en situaciones de estrés o falta de autocontrol. Y aunque corrige y profundiza el patrón de respiración natural, no debe practicarse de forma permanente, pero si habitualmente, como un hábito higiénico y saludable dentro de tu vida cotidiana.

Práctica:

Sentado en postura de meditación o acostado en shavasana, relaja bien todo el cuerpo.

Recuerda que la respiración tiene que ser: lenta, silenciosa, profunda y cómoda. Tiene que ser fluida, sin cortes, ni sacudidas; un flujo ininterrumpido tanto en la entrada como en la salida del aire. Todo el proceso debe realizarse con un movimiento continuo en el cual cada fase se incorpora a la siguiente sin marcar los puntos de transición. No debes sentir movimientos espasmódicos ni tensiones innecesarias. La respiración se debe asemejar al oleaje del mar, de un mar tranquilo y sereno. Con una actitud relajada, toda tu atención debe estar focalizada únicamente en la respiración.

 

Comienza a inspirar lentamente, permitiendo que el abdomen se expanda al descender el diafragma; al final de la expansión abdominal continúa introduciendo aire, notando como se ensancha  el tórax y se separan las costillas; después sigue inspirando un poco más hasta sentir el ascenso del aire hasta la parte superior de los pulmones, alrededor de la base del cuello, notarás como las clavículas ascienden. Mientras tanto el resto del cuerpo debe permanecer completamente relajado.  Así habrás completado la inspiración.

Ahora comienza a expulsar en el mismo orden en el que ha inspirado, en una lenta y larga expulsión: primero el abdomen se hunde, después el tórax se cierra y por último las clavículas descienden, sin llegar a forzar la expulsión, siente que la acabas cómodamente.

Continúa practicando y perfeccionando la técnica durante unos minutos.

No olvides reservar unos minutos cada día para realizar esta práctica (preferiblemente siempre a la misma hora). Y utilízala siempre que te sientas cansado, deprimido, sin ánimo…, la fatiga desaparecerá, tu mente experimentará sus beneficios y en unos pocos minutos te sentirás renovado y vital.

 Bibliografía consultada:

“Asana, Pranayama, Mudra, Bandha”  de Swami Satyananda Saraswati

“Aprendo Yoga” de André Van Lysebeth

Sentada en la playa

 

La importancia de la respiración

Es posible permanecer sin comer durante semanas, es posible estar sin beber varios días, pero sin respirar apenas podemos estar unos minutos.

Respirar es una función que llevamos a cabo en nuestra vida de forma permanente, pero muchos de nosotros no tenemos consciencia de ello y solo respiramos superficialmente. Mediante la práctica consciente de respirar, aportaremos numerosos beneficios para nuestro cuerpo y nuestra mente.

RespiraciónLa respiración es el único proceso biológico que podemos controlar a voluntad, cuando no te ocupas de ella se hace automáticamente, vehiculizada a través del sistema nervioso autónomo; cuando quieres ocuparte de ella, toma el relevo la corteza cerebral. Por tanto el hecho de que pertenezca a esos dos mundos, el mundo de la incosciencia y el mundo de la consciencia, es lo que reviste a la respiración de una importancia capital para poder controlar la mente y para poder alcanzar estados expandidos de consciencia. Por eso a lo largo de la historia de la humanidad la respiración, en muchas culturas, se ha utilizado como una forma de modificar y de expandir la consciencia.

El centro respiratorio autónomo del bulbo raquídeo recibe influencias de muchos otros elementos del cuerpo, tiene receptores que están el cayado aórtico, en las carótidas, pero sobre todo recibe influencia del diencéfalo (cerebro mamífero, donde se ubican las emociones) y de la corteza cerebral. Por tanto cuando decimos que la respiración está condicionada por nuestro sistema emocional y afectivo es rigurosamente cierto, la prueba más evidente es que no respiramos igual cuando reímos que cuando lloramos, cuando estamos excitados que cuando estamos tranquilos, cuando estamos nerviosos que cuando estamos relajados, cuando estamos despiertos que cuando dormimos; la respiración siempre refleja en todo momento como estamos.

Por tanto, dado que en el yoga uno de los aspectos fundamentales es el autocontrol emocional y el autocontrol mental, la herramienta básica para conseguirlo es la respiración. El control de la respiración da lugar a una mente centrada; aumenta la capacidad respiratoria y repercute positivamente en nuestra vivencia emocional, con lo cual disminuye la angustia, ayuda a controlar la ansiedad, desaparecen o se aprenden a relativizar las preocupaciones; en ese sentido los suspiros o los bostezos que se producen muchas veces en el yoga están relacionados precisamente con esa eliminación y esa liberación de tensiones, de conflictos…

Por otra parte, en el yoga es muy importante el concepto de prana, un término complejo de definir pero que podríamos traducir como “fuerza vital” o “energía vital” y que muchos autores identifican con la biolectricidad del aire y otros que lo  relacionan con una energía más bien de tipo electromagnético. La respiración es la expresión básica de esa energía vital que también captamos a través de los alimentos y del agua.
Todo ese prana que, según la filosofía del yoga, se halla en el universo está siempre disponible para nosotros y la mejor manera de captarlo y vivenciarlo es mediante la respiración. Con la expulsión nos desprendemos del aire viciado de nuestros pulmones, de la energía estancada, pero también nos permite descargar la tensión acumulada. Con cada inspiración recibimos aire renovado en nuestros pulmones y abundante energía fresca y purificada. Esto nos va a reportar un estado más saludable y vital, incrementando la vitalidad de todo el organismo, nos va a ayudar enormemente a que nuestro mundo emocional y afectivo esté armonizado y a que nuestra mente se encuentre más serena y calmada y, por lo tanto, más lúcida y despierta para desarrollar toda nuestra creatividad y nuestro discernimiento.

Por todas estas y otras muchas razones es por lo que lo primero que aprende el alumno es a conocer, dirigir y controlar su respiración y lo primero que se le enseña es la respiración yóguica o respiración completa de la que hablaremos ampliamente en otra “entrada”.

 

Introducción al Yoga

flor_de_namaste_lotus

Los orígenes del Yoga se pierden en la noche de los tiempos.

Nadie sabe como, los antiguos yoguis descifraron muchas leyes universales, que hoy en día está corroborando la ciencia y otras que aún hoy nos resultan desconocidas. Supieron con precisión la fisiología del cuerpo y sus diferentes funciones, la energía que fluye en él y sus distintos aspectos y diseñaron métodos para equilibrarla y canalizarla. Trazaron el mapa preciso de las emociones humanas, cuando nuestros antepasados occidentales se limitaban a pintar venados en las pareces de las cuevas. Y lo más importante: entendieron que la consciencia individual debía ser trascendida, que la sabiduría proviene de la experiencia, principalmente de la experiencia meditativa que trasciende la propia mente.

Yoga quiere decir unión y también se define como yoga las técnicas o métodos para llegar a dicha unión. Esa unión puede entenderse en un doble sentido: la unión con uno mismo, la integración armónica de todos los elementos del ser humano; la unión del individuo con el cosmos, en la que prevalece el sentimiento de ser una misma y única cosa con el Todo.

“El Yoga es un sistema de progresión evolutiva, que comprende una parte teórica, pero cuya base fundamental es la práctica. Está avalado por su antigüedad, hay pruebas arqueológicas que datan de al menos unos 5000 años de antigüedad, y por su amplia difusión en todo el mundo.

Dada su extensa metodología permite un trabajo integral, contribuyendo a la armonización de todos los constituyentes del ser humano, aportándole salud física y equilibrio mental y emocional, siendo fuente de autoconocimiento y de evolución espiritual.”

En realidad, se trata de una compleja tecnología espiritual que incluye el manejo de innumerables principios físicos, psíquicos y químicos para restablecer la armonía interior y acelerar el desarrollo personal. Si alguna virtud destaca sobre otras en el yoga, es justamente su poder transformador. Cuando algo cambia en el individuo, algo cambia en el universo. Nada hay más ansiado para el auténtico buscador que esta herramienta incomparable que le convierte en arquitecto de su propio destino.

Todo el mundo puede beneficiarse del yoga, cualquiera que sea su actitud. El yoga siempre devuelve ciento por uno, pero hay que aportar por lo menos ese uno. Basta con acercarse con una actitud abierta para que esos cambios progresivos tengan lugar.

El yoga es un camino alternativo que comienza con la experiencia, que procura el equilibrio físico y el orden y la limpieza mental antes de iniciar la búsqueda, que no impone las respuestas antes de que el individuo se formule las preguntas, que no se afana en crear adeptos, que acepta las verdades parciales de cada uno, porque sabe que toda verdad está condenada a morir ante otra superior.

El yoga es el método más potente, riguroso y completo de transformación y crecimiento personal. Comparado con el yoga, cualquier otro sistema es como un juego de niños. Ninguno dispone de la profundidad, los conocimientos, la experiencia, ni los resultados avalados por el tiempo que ofrece el yoga. Si cualquier cosa que haya durado miles de años en estos tiempos cambiantes merece un gran respeto, habría que añadir que el yoga es la escuela viva más antigua que existe. Sus principios, afirmaciones, postulados y técnicas permanecen inalterables y plenamente vigentes. Nadie ha sido capaz de mejorar nada. No queda más remedio que pensar que, ante la constante fluctuación de todas las cosas, el yoga representa el núcleo duro de la sabiduría perenne.