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Pranayama – Segunda parte

Kumbhaka y bandhas

El objetivo de la práctica sistemática es alargar el kumbhaka, con lo que se hace indispensable a aplicación de bandhas. La palabra bandha significa bloquear, enlazar, atar juntos. Así, los bandha son cierres, contracciones musculares de tres zonas específicas del cuerpo que actúan como “cerraduras fisiológicas y energética”:

  • Jalandhara bandha: consiste en situar la barbilla en el hueco de la parte superior del esternón. Regula el flujo de prana al cerebro, los pulmones y el corazón. Se realiza al final de la inhalación y en la retención.
  • Uddiyana bandha: el abdomen se contrae y se retrae intensamente, elevando el diafragma hacia arriba en el pecho. Se realiza al final de la espiración, durante bahya kumbhaka(retención seguida de exhalación).
  • Mula bandha: consiste en contraer el perineo.

Tipos de pranayama:

  • Estimulantes como kapalabhati, bhastrika, ujjayi kumbhaka y surya bedha.
  • Refrescantes como sitkari y shitali.
  • Moderadores y armonizadores como samavrtti, nadi sodhana y anuloma viloma.
  • Propicios para la interiorización como ujjayi, bhramari, murccha y maha yoga pranayama.

Práctica y método

Hay algunas normas básicas para realizar correctamente el pranayama. Las recomendaciones principales son:

  • Tener cierta experiencia previa en la práctica de asana, ya que nos ayudan a desarrollar control sobre el movimiento del diafragma y de la musculatura intercostal.
  • Dominar la práctica de la respiración yóguica completa y del control de la cintura abdominal. Igualmente, conocer la técnica de la utilización de los bandha o cierres energéticos.
  • Colocarte correctamente en una de las posturas de meditación. Las más adecuadas son ardha siddhasana, vajrasana, ardha padmasana y padmasana Estas posturas permiten que la espalda quede erguida, el tórax abierto y dejan espacio para que el diafragma pueda moverse. Brazos, lengua, garganta deben estar relajados y sin tensión. Los ojos permanecen cerrados.
  • Practicar con los intestinos y la vejiga vacíos. La mejor hora para practicar es por la mañana temprano o dejar pasar un mínimo de 4 horas antes de practicar.
  • Si tienes las fosas nasales obstruidas puedes hacer la ducha nasal (neti) antes de practicar.
  • Mejor no practicar si la mente o el cuerpo se encuentran débiles (por ejemplo si los pulmones están congestionados o te encuentras enfermo).
  • Es importante realizar bien la técnica de cada ejercicio y no forzar. Se recomienda practicar bajo las indicaciones de un maestro con experiencia.
  • Al acabar la práctica de pranayama, puedes relajarte en savasana durante unos minutos.

Objetivo:

El objetivo general del pranayama es controlar el prana (mediante la regulación del ritmo de respiración) y, a través, del control del prana, aquietar y clamar la mente. Otros de sus objetivos principales son:

  • Purificar el cuerpo físico y el cuerpo energético (pranamaya kosha).
  • Aumentar el nivel de energía (prana).
  • Equilibrar los flujos de la energía vital y mental.
  • Regular el flujo de las corrientes de prana para estabilizar la mente.

Efectos:

La práctica de pranayama ofrece múltiples beneficios a nivel físico:

  • Mejora la capacidad pulmonar, incrementando la capacidad respiratoria y contribuyendo a una mayor oxigenación de la sangre y de todo el organismo.
  • Ayuda a eliminar residuos de dióxido de carbono que generamos al exhalar limpiando el sistema respiratorio.
  • Asegura una adecuada circulación de fluidos corporales en riñones, estómago, intestinos e hígado.
  • Ayuda a limpiar la sangre.
  • Tonifica el corazón, el sistema nervioso y la médula espinal.
  • Incide físicamente en una función de masaje al cerebro.
  • Da vitalidad.

A nivel energético:

  • Purifica los nadis y deshace bloqueos en la circulación de la energía.
  • Equilibra la actividad de los canales principales: Ida y Pingala.
  • Armoniza prana y apana.
  • Activa e incrementa el potencial de los chakras.

A nivel mental:

  • Aporta calma y serenidad.
  • Mejora la memoria y estimula el rendimiento intelectual.

Induce a un estado mental profundo que favorece la interiorización, concentración y los estados de meditación.

Pranayama – Primera parte

¿Qué es pranayama?

Pranayama, el arte yóguico de la respiración. El término proviene de la raíz prana y ayama. Prana significa «energía o fuerza vital» y ayama significa «expansión, manifestación o control». Por lo tanto una buena definición es “control y expansión de la energía vital por medio de la respiración.”

La respiración es el puente entre el cuerpo físico y la mente. A través de la práctica del yoga podemos actuar sobre el movimiento y la distribución de prana en el cuerpo e incidir sobre las constantes vitales y la actividad cerebral. De este modo, cuando la respiración se hace más lenta y más profunda, la mente se calma, puesto que es la energía vital que captamos con la respiración la que alimenta la generación de pensamientos en nuestra mente.

Pranayama según la tradición del Yoga

Pranayama es el cuarto anga (parte o paso) de los ocho que comprende el Yoga Clásico de Patañjali .

  1. Yama: actitudes hacia lo que nos rodea.
  2. Niyama: actitudes hacia nosotros mismos.
  3. Asana: posturas para acondicionar el cuerpo.
  4. Pranayama: practicas respiratorias.
  5. Pratyahara: interiorización, retracción de los sentidos.
  6. Dharana: concentración, capacidad de focalizar la mente.
  7. Dhyana: meditación, contemplación.
  8. Samadhi: supraconsciencia, estado de absorción.

Según lo expresa el Yoga Bija: “Aquél que desea la unión (yoga) sin controlar la respiración es, para los yoguis, como aquél que quiere cruzar el océano en una embarcación de barro sin cocer”

Según la Hatha Yoga Pradipika: “Cuando la respiración se mueve, la consciencia (chitta) también se mueve; pero cuando esta inmóvil, la consciencia está también inmóvil y el yogui alcanza la calma. Por lo tanto, se debe controlar la respiración.” (2.2)

“Se dice que mientras haya aliento en el cuerpo, habrá vida. Su partida implica la muerte. Por tanto, se debe controlar la respiración.” (2.3)

La Gheranda Samhita subraya la importancia de una dieta y un entorno adecuados y hace hincapié en la importancia de purificar los nadi, canales por los que fluye la fuerza vital.

Fases del pranayama

Pranayama es el control de la respiración a nivel físico y control del prana (energía vital) a nivel sutil. Esto se logra a través de la inspiración consciente (puraka), la expulsión (rechaka) y la retención (kumbhaka) de la respiración.

La esencia del pranayama es la cesación voluntaria de la inspiración y la espiración. Esta retención del aliento, denominada en sánscrito kumbhaka, es la práctica más importante. Se efectúa con los pulmones completamente llenos (antara kumbhaka) o completamente vacíos (bhaya kumbhaka).

Técnicas del Yoga

Aunque el Yoga es uno, dentro de él existen distintas sendas que, llevando al mismo objetivo, siguen caminos diferentes ajustándose mejor a los principales tipos de temperamento del ser humano.

Un aspecto del que los Indios se dieron cuenta en la antigüedad es que todas las funciones del psiquismo: desde la más básica que es la sensopercepción, que la tenemos en común con los gusanos; hasta la más elevada como sería imaginación, la creatividad, la elaboración del pensamiento, el amor, se pueden agrupar en tres categorías, tal y como se estudian en la psicología actual, lo que pasa es que los indios ya lo enseñaron muchos siglos antes de nuestra era. Estás tres categorías son: el mundo del pensamiento, del intelecto, lo que en psicología se llama lo cognitivo; el mundo de las emociones, de los afectos, de los sentimientos, que en psicología es lo emocional, lo afectivo; y la capacidad de acción que tenemos que es la voluntad. Descubrieron que en el Yoga, como vía soteriológica, dependiendo de que elemento de los tres predomina en ti (todos tenemos los tres, pero siempre predomina uno), existe un tipo de Yoga: el Jñana Yoga o yoga del conocimiento, para la parte cognitiva; el Bhakti Yoga o yoga de la devoción y del amor,  para la parte emocional; y el Karma Yoga o yoga de la acción desinteresada, para la parte volitiva. Aparte dos tipos de yoga para la parte psico-fisica, el Hatha Yoga (que procede del Tantra) y para los que son más mentales y con facilidad para la concentración, el Raja Yoga.

Dentro de las técnicas más difundidas dentro del Yoga encontramos:

–       Yama, código de conducta social: no violencia, verdad, honestidad, etc.

–       Niyama, código de conducta personal: pureza, contento interior, austeridad, etc.

–       Asana o postura: son un conjunto de prácticas que permiten múltiples combinaciones con el objetivo de sensibilizar todo el esquema corporal, armonizándolo, posibilitando una expansión de conciencia y el incremento de la misma. No es un trabajo exclusivamente físico, es un ejercitamiento psico-físico, utilizando el cuerpo para que la mente se estabilice.

–       Pranayama, control de la respiración con el fin de detener la actividad mental, aumentando la energía vital.pranayama

–       Técnicas de relajación, El término relajación engloba las técnicas para llegar a ese estado de consciencia, hay diferentes grados para profundizar en el cuerpo, la mente, las emociones. La relajación total supone un equilibrio a todos los niveles, a ese estado de relajación profunda se llega con la práctica. Las técnicas son infinitas porque se pueden adaptar a cada persona, fomentando siempre el equilibrio del Sistema Nervioso Autónomo y una vía de auto exploración, es un mundo ilimitado ya que las técnicas pueden combinarse entre sí y personalizarse según las necesidades del momento. La relajación es un arte para el que es necesario un aprendizaje pero que sobre todo es eminentemente práctica. Científicamente sus beneficios son objetivables y se pueden demostrar

–       Técnicas de interiorización, concentración y meditación. Permiten una limpieza de los procesos mentales y una percepción de nuestra dimensión interior. Potenciando así todos las facultades de la mente como son la atención, la memoria, la concentración, la creatividad, etc. En este apartado podemos incluir el canto védico (kirtan) y la lectura consciencial y el comentario de textos sagrados.