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Yoga Nidra – El poder del Sankalpa

Al profundizar en la última sesión de Yoga Nidra en trabajar el Sankalpa, algunos alumnos sugeristeis que os facilitase el texto a través del blog, así que aquí lo tenéis para podamos compartir y disfrutar juntos los frutos de la práctica.  HARI OM

La palabra sánscrita sankalpa se traduce de forma imprecisa como “determinación”, “convicción”, “resolución”. El sankalpa es una poderosa técnica que convierte la dinámica fuerza mental de la voluntad, iccha shakti, en una entidad viviente, y su forma depende la orden o la dirección que le da quien repite el sankalpa.

Swami Satyananda afirmaba que el sankalpa es una ciencia. No es una simple idea de que si me gusta algo, hago un poco de sadhana y lo consigo. En absoluto. En un sankalpa, la energía mental se vuelve más resistente que la materia y contiene tanta fuerza que uno puede conseguir algo prácticamente imposible de alcanzar. Por lo tanto, no estamos hablando de un mero deseo o un vano capricho relacionado con nuestra personalidad egocéntrica.

Deja que tu sankalpa sea la inspiración de tu camino hacia el desarrollo espiritual. Haz que ilumine enteramente tu personalidad. No malgastes la poderosa fuerza del sankalpa para deshacer hábitos insignificantes o pasiones, ya que  todo eso se eliminará por si solo a medida que tu sankalpa se haga realidad.

Cómo escoger el sankalpa

El sankalpa es un mensaje, un ruego del alma para liberarse de su cautiverio en la forma humana, así que deja que nazca de un anhelo más allá de cualquier necesidad física, mental o emocional.

Un único sankalpa puede estar activo en un momento dado, y para decidir sobre él, ya sea un sankalpa a corto o largo plazo, hay que ir más allá del intelecto. Desde luego no es algo que otro pueda decidir: depende completamente de uno mismo.

El sankalpa debe surgir en un momento de inspiración, cuando hayas escuchado el deseo más profundo que emana de tu interior. En quietud y silencio, tanto de cuerpo como de mente, pide a tu fuente más profunda que te revele aquello que necesitas, y toma consciencia de ello de una manera clara, firme y precisa. Repítete a ti mismo: “yo encontraré mi sankalpa”.

Cuando hayas encontrado tu sankalpa en las profundidades de tu ser y lo hayas aceptado con humildad y reverencia, se puede convertir en el medio para superar cualquier obstáculo en el camino espiritual. Con él podrás conseguir lo imposible.

Tömate tu tiempo para decidir el sankalpa, puesto que, una vez establecido, no debería cambiarse antes de que sea una realidad.

Da a tu sankalpa una forma mental poderosa, conviértelo en una afirmación lo más corta, clara, simple y positiva posible (en cinco o seis palabras como máximo). Recuerda que no se puede compartir con nadie: esto ayudará a conservar su potencia.

La repetición del sankalpa

Cuando el sankalpa sea una afirmación positiva y concisa estará listo para ser usado como un objetivo constructivo, para dar una dirección positiva a la existencia.

Cuando repitas tu sankalpa, tendrías que sentir que toda tu energía mental y emocional, toda tu fe y toda tu sinceridad y devoción se concentran en una afirmación simple y positiva. Cuando lo repitas mentalmente, hazlo con una convicción tal que se convierta en realidad en tu día a día.Semilla germinando

El poder del sankalpa que has creado puede convertirse en una fuerza tan poderosa que llegue a cambiar el curso de tu destino. Cualquier momento del día o de la noche puede ser una oportunidad para reforzar e intensificar tu sankalpa. Piensa en él o repítelo mentalmente en cualquier momento, pero sobre todo busca aquellos momentos en que tu mente esté más receptiva para, conscientemente, dejar que el mensaje se interne en el reino sutil de tu Ser. Por ejemplo, repítelo como el primer pensamiento cuando te despiertas, como el último antes de irte a dormir, en tus sueños, al principio y al final de tu sadhana o yoga nidra, y antes y después de comer.

Cuando hayas decidido tu sankalpa, nunca lo cuestiones. Mantén siempre una actitud positiva hacia él, sin un atisbo de duda o negatividad. Eso mantendrá su pureza y su fuerza.

En ocasiones podrás sentir que existe un inmenso abismo hasta la realización de tu sankalpa. En esos momentos, repítelo mentalmente y visualízalo, como si se materializara en una entidad viviente, allí mismo y en ese mismo instante.

Recuerda las palabras de Jesús: “por tanto, os digo que todo lo que pidiereis orando, creed que lo recibiréis, y os vendrá”. Así debe ser la fe con la que confíes en tu sankalpa. La fuerza de tu energía mental puede ser de una increíble intensidad, y si uno es capaz de aprovechar esa fuerza, cualquier cosa que se tenga en mente puede hacerse realidad.

* Texto extraído del número 12 de la revista “Yogaworld”, a la cual expreso mi más sincero agradecimiento por sus enseñanzas.

La relajación como antídoto contra el estrés

Desde el punto de vista del Yoga, contemplamos al ser humano como un todo, en el que las diferentes partes están permanentemente interrelacionadas entre sí. Por lo tanto la relajación integral debe abarcar todos los aspectos de nuestro ser. Debemos hacer que la relajación forme parte de unos buenos hábitos saludables en nuestra vida cotidiana.

El estrés:

La primera persona que sistematizó el estudio del estrés fue Hans Selye, quien consideraba que el agente desencadenante del estrés es siempre algún elemento que atenta contra la homeostasis del organismo (equilibrio del medio ambiente interno). El estrés sería la respuesta no específica del organismo ante cualquier situación demandante, bien sea un efecto mental o somático. En un inicio, Selye consideraba que la respuesta de estrés era un mecanismo inherente a la situación: cada vez que se diera una demanda al organismo, se produciría una respuesta defensiva con el fin de proteger y propiciar la adaptación; él no encontraba diferencias en las respuestas dadas frente a estímulos agradables o desagradables. El término estrés, en física, significa presión, la presión que recibe un cuerpo cuando otro se superpone sobre él. En psicología y psiquiatría se le da el significado de tensión, ansiedad. En nuestra cultura tenemos un concepto negativo del estrés, considerándolo como el límite de nuestra resistencia.

El Sistema Nervioso Autónomo está relacionado con el estrés. El Sistema Nervioso Simpático (S.N.S.) acelera una serie de constantes internas y el Sistema Nervioso Parasimpático (S.N.P.) ralentiza una serie de constantes internas.

Existen dos tipos de estrés:

  • El estrés positivo – euestrés.Es un mecanismo natural de supervivencia, lo tenemos en común con los mar en calmaanimales, nos hace reaccionar en situaciones de peligro, lucha o huida, se utiliza en momentos puntuales. El S.N.S. acelera una serie de mecanismos y, cuando desaparece el peligro, las constantes se normalizan. Por ejemplo en las competiciones. Se puede mantener un límite de tiempo, si se excede, las mismas sustancias que nos pueden salvar la vida pueden ser nocivas y poner en peligro nuestra vida. El euestrés es el estrés positivo, la relación con las impresiones del mundo externo y del interior nos producen un desequilibrio orgánico, el cuerpo es capaz de enfrentarse a las situaciones e incluso obtiene sensaciones placenteras con ello, el euestrés permite experimentar el mundo como un lugar en que cada milímetro es delicioso. El euestrés es asimismo un estado de consciencia, en el cual pensamiento, emoción y sensación parecen organizarse para proporcionar un efecto general de alegría, satisfacción y energía vital. En realidad las técnicas de relajación nos orientan más hacia un estado de euestrés que a uno de calma boba, que nos resulta inútil para nuestros deseos de acción y realización, el estado de euestrés es el objetivo de la relajación, la relajación es para la acción. El objetivo de las técnicas de relajación sería lograr actuar en el mundo sin los efectos negativos del distrés, preparándonos para una vida creativa, en la que puedas llegar a disfrutar sin miedos los momentos felices y afrontar con realismo otros que sucederán de forma inevitable. La creatividad facilita una vida en la que los problemas tienden a resolverse, los problemas existen para todos, unos demoran su solución y otros se enfrentan a ella. Podemos comprender que el euestrés no solo incrementa la vitalidad, salud y energía sino que además facilita la toma de decisiones que permitirán llevar la iniciativa en el desarrollo como ser humano, permitiendo un nivel de conciencia capaz de sentir la vida como una experiencia única y valiosa.
  • El estrés negativo – distrés.Podríamos definir el distrés como el estrés desagradable. Es un estrés que ocasiona un exceso de esfuerzo en relación  a la carga. Va acompañado siempre de un desorden fisiológico, las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina y dopamina) producen una aceleración de las funciones y éstas actúan alejadas del punto de equilibrio, hiperactividad, acortamiento muscular, somatizaciones, en suma: envejecimiento prematuro, son los efectos secundarios del estrés negativo. Pueden ser estresores: el trabajo, la familia, las enfermedades, el clima, el alcohol, el tabaco, las frustraciones, es decir centenares de estímulos internos o externos de carácter físico, químico o social. Incluso un exceso de estrés positivo puede ser causa de distrés, por ejemplo cuando gana tu equipo preferido, o cuando tienes una gran suerte en los juegos de azar, en ambos casos se producen infartos por exceso de júbilo. Podemos contemplar como en pocas ocasiones tenemos a nuestro alcance elegir las impresiones que inciden sobre nosotros, sin embargo  es posible aprender a responder de una forma equilibrada, la relajación ayuda en este sentido de forma muy eficaz. El distrés emocional y mental no es una reacción física, es una reacción emocional y mental de nuestro cerebro que no distingue el miedo o el peligro real del imaginario (miedo a quedarse sin trabajo, miedo a no llegar a fin de mes, miedo a la enfermedad, a la muerte, etc.). Se produce al utilizar mal la imaginación y las emociones, por la constante presencia del pensamiento negativo, predomina la acción del S.N.S. y el S.N.P. casi no funciona. Se agota la resistencia y se producen enfermedades. Para manejar el estrés es necesario equilibrar la balanza del S.N.A. Si no aprendemos a manejarlo, la tensión se vuelve crónica.

Estamos en el momento histórico de mayor estrés, en 100 años se ha acelerado el modo de vida más que en miles de años. Vivimos muy deprisa, la sociedad nos marca un ritmo que nuestra actitud interior no es capaz de soportar. Los ruidos generan mucho distrés, la prisa, el ir siempre acelerados, activando el mecanismo de lucha y huida todo el día. Si al llegar a casa ponemos la televisión, el estímulo visual hace que el S.N.S. siga activado. Los niños también están sometidos a estrés. El nivel de aguante se va incrementando, pero cuando se sobrepasa es cuando aparecen los problemas. Hay sistemas nerviosos más resistentes que otros, cuando aprendemos a relajarnos es cuando somos conscientes de nuestro nivel de estés.

Síntomas del distrés:

  • Tensiones musculares.
  • Morderse las uñas.
  • Alopecia.
  • Problemas cardíacos.
  • Afecciones circulatorias.
  • Úlceras, gastritis.
  • Enfermedades del sistema respiratorio, es muy común el asma.
  • Actitud irritable, impaciencia.
  • Menor capacidad de concentración, de aprendizaje y memoria.
  • Dificultad en las relaciones personales, agresividad.
  • Cansancio, fatiga crónica.
  • Insomnio.

La relajación:

velas y margaritasEs el mejor antídoto contra el estrés.

La palabra relajación viene del latín relax, que significa aflojar o soltar las tensiones.

El término relajación tiene dos acepciones:

  • Un estado de consciencia.Se encuentra en el límite entre la vigilia y el sueño, en el cerebro predominan las ondas alfa y estamos conscientes.
  • Todas las técnicas de relajación.

La relajación está entre la mente consciente y la subconsciente, justo en la línea que divide esos dos estados. Es un estado propicio para reprogramar la mente, cambiar aspectos negativos y potenciar los positivos, es una vía de transformación.

Hay tantas técnicas como seres humanos ya que se combinan los diferentes elementos para adaptarse a diferentes momentos o situaciones. El estado de relajación tiene diferentes niveles, pero para llegar a la relajación integral es necesaria mucha práctica, deben ponerse en práctica las técnicas para compensar el desequilibrio del S.N.A.

La relajación es un arte en el que hay que tener en cuenta dos aspectos fundamentales:

-El aprendizaje, conocer todos los elementos con los que puedes relajarte y cómo manejarlos.

-La práctica, cuanto más asiduamente la prácticas te relajas cada vez con mayor facilidad y más profundamente.

La relajación es una ciencia: los efectos de su práctica se pueden demostrar, son objetivables de forma científica y las técnicas de relajación se utilizan tanto por parte de la medicina como por parte de la psiquiatría.

El predominio del S.N.P. equilibra, ralentiza, te lleva a un estado de serenidad, de armonía, compensando el distrés, es la única manera para equilibrar los efectos del estrés. Cuanto más practicamos la relajación, más se acumula y así es más difícil que el estrés haga efecto, los efectos de la relajación son acumulativos, son preventivos y tiene muchos beneficios.

Beneficios de la relajación:

  • Equilibra a todos los niveles la mente: mejora la concentración, el aprendizaje, aumenta la motivación para hacer cosas.
  • Mejora en casos de arterioesclerosis, presión arterial, niveles de colesterol; aumentan los niveles de leucocitos, previniendo enfermedades infecciosas; aumenta la resistencia eléctrica de la piel, previniendo la afección de bacterias o gérmenes, actúa sobre la depresión, se activan unas sustancias que son las mismas que tienen los medicamentos (para que se puedan transmitir los impulsos nerviosos desde una célula nerviosa o neurona a otra es necesaria la presencia de los transmisores -serotonina, noradrenalina, dopamina, etc.- en el espacio existente entre las neuronas o espacio sináptico. Los transmisores son destruidos por unas substancias llamadas MAO –Monoaminooxidasas), es una especie de psicofarmacoterapia que nos ayuda a equilibrar, previniendo la depresión, la ansiedad; estamos menos irritables, más tranquilos, con menos agresividad y más sentido del humor.

El estrés hace que disminuya el rendimiento a la hora de hacer las cosas, la relajación mejora ese rendimiento. Hay que hacerla todos los días como un hábito higiénico, saludable, preventivo. Cuando ya integras las técnicas, la relajación se puede practicar en cualquier momento y lugar.

Para poder comprobar todos sus innumerables y beneficiosos efectos, anímate a ponerla en práctica, consulta nuestros horarios

 

 

La meditación vista por una niña de cinco años

Queremos compartir con todos vosotros como vive Ángela, una niña de cinco años, sus experiencias con la relajación y sobre todo con la meditación.

Al principio, en el grupo de Yoga para Niños, al final de la clase solíamos hacer unos minutos de relajación y visualización, pero luego comenzamos a introducir alguna técnica de meditación, ya en la posición sentada, también muy imaginativas y creativas. Y ahí ya ella se dio cuenta de que eran dos cosas diferentes y que le gustaba más la meditación.

Como a veces les decimos que, con los ojos cerrados, se concentren en la pantalla mental, ella ha descubierto ahí un “lugar muy especial”, tal es así que cuando tiene un momento en que no hace nada (muchas veces cuando va en el coche) le dice a su mamá (alumna del Centro): “me voy aquí” y señala la frente.

Así que le hicimos una entrevista y estas fueron sus respuestas:

Pilar – Como en la meditación está concentrada en la pantalla mental, le pregunto donde está cuando hacemos relajación.

Ángela – En el campo, en el bosque, en el cielo, en el mar (siente que está donde se imagina).

 

P. – Como en la relajación a veces la veo imaginando con los ojos abiertos e incluso moviéndose como si escenificara lo que imaginaba, le pregunto si puede hacerlo.Ángela en el bosque

A. – Si que me relajo con los ojos abiertos pero con la meditación estoy muy quieta y con los ojos cerrados.

P. – Pero al principio, delante de los ojos cerrados, decías que no veías nada.

A. –  Al principio no veía nada pero luego estuve más atenta.

P. – ¿No piensas en nada?

A. – En cosas bonitas, imagino que un ángel es amigo mío. Primero lo veo muy oscuro y luego veo que hay más tranquilidad y más silencio.

P. – ¿Qué te gusta más de las dos cosas?

A. – En espacio dentro de la frente porque está más tranquilo. Es lo que más me gusta del yoga.

P. – ¿Qué sientes después cuando ya abres los ojos?

A. – Que estoy más tranquila y relajada, me enfado menos y estoy más contenta.

Como ella suele meditar cuando va en el coche, un día que habían llegado ya a su destino y ella seguía meditando su mamá le dijo: “que bien estás ahí…”, a lo que Ángela respondió: “estoy tan bien que no querría llegar nunca”.

Muchas gracias a Ángela por compartir tus “experiencias meditativas”, esperamos que tu interés y tu práctica se vayan intensificando día a día, eso ya es motivo suficiente para que sigamos transmitiendo el Yoga, esos pequeños detalles engrandecen la enseñanza y alegran nuestro corazón.

Quiero hacer extensivo mi agradecimiento a todo el grupo de “Yoga para niños” por lo aplicados y dispuestos que sois y por todo lo que aprendo con vosotros, gracias por hacer que todo sea fácil. Un beso enorme.

 

 

 

La respiración yóguica.-El aliento de la Vida

Tal y como os prometimos en la entrada  de  La respiración y considerando su importancia dentro del Yoga, en este post detallamos la práctica de la Respiración Yóguica, animandoos a que pase a ser un hábito saludable (física, psíquica, emocional y espiritualmente hablando) en vuestro día a día. Disfrutad de ella, aprended a fluir con ella… porque eso no tiene precio.

Consciencia de la respiración natural

Antes de comenzar a dirigir tu respiración te sugiero que comiences por conocerla un poquito más, tomando consciencia de tu respiración natural. Es una técnica simple que te introduce en el modo y los patrones de tu propia respiración, no olvides que tu respiración refleja siempre tu estado interior, sobre todo como te encuentras anímica y emocionalmente. Es muy relajante y la puedes practicar en cualquier momento. El simple hecho de observar la respiración es suficiente para disminuir la frecuencia de las inspiraciones y las expulsiones y establecer un ritmo más relajado.

Puedes hacerlo sentado en la postura de meditación o echado (en el suelo, sobre una esterilla o una alfombra) en shavasana (postura de relajación).

Shavasana

Shavasana

Personalmente  te aconsejo la primera opción para evitar la somnolencia o el sopor.

Observa el proceso de tu respiración natural, espontánea, sin dirigirla, ni modificarla. Siente el aire entrando y saliendo, no controles la respiración. Nota como el aire es fresco cuando entra por las fosas nasales y tibio cuando sale, observa este proceso con la actitud de testigo, como si fueras un espectador, pasivamente, sin involucrarte, durante unos minutos.

Sigue observando tu respiración espontánea pero ahora toma consciencia del movimiento que se produce, de forma espontánea, en tu abdomen: como al inspirar se distiende (se hincha) ligeramente y como al expulsar desciende (se deshincha) y permanece así durante unos minutos.

Tras esta sencilla práctica percibe tu estado interno durante unos instantes.

Respiración abdominal

En este tipo de respiración se enfatiza la acción del diafragma, músculo en forma de cúpula que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Durante la inspiración el diafragma se mueve hacia abajo y durante la expulsión se mueve hacia arriba (en la imagen está representado por una gruesa línea de color verde, haz clic para observar el movimiento).Diaphragmatic_breathing

El uso correcto del diafragma propicia la expansión equilibrada de los alveolos, mejora el drenaje linfático desde la base de los pulmones, masajea el hígado, el estómago, los intestinos y otros órganos situados justo debajo de él, ejerce un efecto positivo sobre la función cardiaca y la irrigación coronaria y mejora la oxigenación de la sangre y la circulación.

Este tipo de respiración es la más natural y eficaz. Por la falta de práctica, las tensiones que acumulamos, las posturas inadecuadas, las ropas ceñidas, etc., perdemos el uso de este tipo de respiración. Cuando se restablece y vuelve a formar parte de la vida diaria se produce una notable mejoría en el bienestar físico y mental.

Práctica:

Acuéstate en shavasana y relaja bien todo el cuerpo. Observa la respiración espontánea durante unos instantes.

Coloca la mano derecha sobre el abdomen, a la altura del ombligo y la izquierda sobre las costillas móviles. Durante la respiración abdominal la mano derecha debe subir con la inspiración y debe bajar con la expulsión; la mano izquierda no debe moverse.

Tanto la inspiración como la expulsión debes hacerlas por la nariz. No crees tensión en el abdomen y respira de forma lenta y profunda, cómodamente.

Inspira mientras expandes el abdomen, sin modificar la caja torácica. Al final de la inspiración el diafragma comprime el abdomen y el ombligo está en su punto más alto.

Expulsa de forma lenta y continua, comprobando como el diafragma se mueve hacia arriba y abdomen hacia abajo. Al final de la expulsión el abdomen está retraído, el ombligo se dirige hacia la columna vertebral.

Practica y perfecciona la técnica durante unos minutos, sensibilizándote a este tipo de respiración. Una vez que la tengas bien integrada pasas a la fase siguiente.

Respiración torácica

En este tipo de respiración intervienen los músculos intercostales, expandiendo y retrayendo la caja torácica. Se suele asociar al ejercicio físico y al esfuerzo excesivo, así como al estrés y a la tensión, porque ayuda al cuerpo a obtener más oxígeno. Sin embargo, la tendencia de muchas personas es la de continuar con este tipo de respiración bastante tiempo después de haber finalizado la situación de esfuerzo, prolongando la tensión y creando así malos hábitos de respiración.

Práctica:

Acuéstate en shavasana y relaja bien todo el cuerpo. Observa la respiración espontánea durante unos instantes, tomando consciencia de la caja torácica que habitualmente no interviene en la respiración natural.

Coloca la mano derecha sobre el abdomen, a la altura del ombligo y la izquierda sobre las costillas móviles. Durante la respiración torácica la mano derecha no debe  moverse; la mano izquierda debe moverse hacia  arriba y lateralmente con la inspiración y debe volver a su posición inicial con la expulsión.

Manteniendo controlado el abdomen, comienza a inspirar despacio notando la expansión de la caja torácica. Siente el movimiento de las costillas hacia afuera y hacia arriba, tomando consciencia de cómo esta expansión lleva el aire hacia los pulmones.

Expulsa despacio, sintiendo la pasividad de la salida del aire conforme se van relajando los músculos intercostales y la caja torácica desciende.

Asegúrate de que, en este caso, no interviene la respiración diafragmática para integrar bien el proceso de la respiración costal o torácica.

Practica y perfecciona la técnica durante unos minutos, sensibilizándote a este tipo de respiración. Una vez que la tengas bien integrada pasas a la fase siguiente.

Respiración clavicular

Esta respiración es la etapa final de la expansión total de la caja torácica. Tiene lugar después de completar la respiración torácica. Con el fin de que entre una mayor cantidad de aire en los pulmones, los músculos del cuello y del esternón tiran hacia arriba las costillas superiores y las clavículas, con el fin de favorecer la ventilación de los lóbulos superiores. En la vida cotidiana la respiración clavicular se utiliza solamente en condiciones de esfuerzo  físico extremo y en los casos de enfermedades que obstruyen el paso del aire como el asma.

Práctica:

Acuéstate en shavasana y relaja bien todo el cuerpo.

Practica la respiración torácica durante unos minutos.

Inspira y expande bien toda la caja torácica, cuando las costillas estén totalmente expandidas continua inspirando un poco más hasta que sientas la expansión en la parte superior de los pulmones, alrededor de la base del cuello. Los hombros y las clavículas se mueven un poco hacia arriba. Esto requiere un poco de esfuerzo.

Expulsa despacio, relajando primero los músculos intercostales para que descienda la caja torácica, después la parte superior del pecho y por último deja que las clavículas desciendan.

Continúa practicando durante unos cuantos minutos y observa el efecto de este tipo de respiración.

 

RESPIRACIÓN YÓGUICA

La respiración yóguica combina las tres técnicas descritas anteriormente. Proporciona un perfecto control sobre la respiración, ayuda a corregir malos hábitos respiratorios y a aumentar la entrada de oxígeno.

Se puede practicar en cualquier momento y es especialmente útil para calmar los nervios en situaciones de estrés o falta de autocontrol. Y aunque corrige y profundiza el patrón de respiración natural, no debe practicarse de forma permanente, pero si habitualmente, como un hábito higiénico y saludable dentro de tu vida cotidiana.

Práctica:

Sentado en postura de meditación o acostado en shavasana, relaja bien todo el cuerpo.

Recuerda que la respiración tiene que ser: lenta, silenciosa, profunda y cómoda. Tiene que ser fluida, sin cortes, ni sacudidas; un flujo ininterrumpido tanto en la entrada como en la salida del aire. Todo el proceso debe realizarse con un movimiento continuo en el cual cada fase se incorpora a la siguiente sin marcar los puntos de transición. No debes sentir movimientos espasmódicos ni tensiones innecesarias. La respiración se debe asemejar al oleaje del mar, de un mar tranquilo y sereno. Con una actitud relajada, toda tu atención debe estar focalizada únicamente en la respiración.

 

Comienza a inspirar lentamente, permitiendo que el abdomen se expanda al descender el diafragma; al final de la expansión abdominal continúa introduciendo aire, notando como se ensancha  el tórax y se separan las costillas; después sigue inspirando un poco más hasta sentir el ascenso del aire hasta la parte superior de los pulmones, alrededor de la base del cuello, notarás como las clavículas ascienden. Mientras tanto el resto del cuerpo debe permanecer completamente relajado.  Así habrás completado la inspiración.

Ahora comienza a expulsar en el mismo orden en el que ha inspirado, en una lenta y larga expulsión: primero el abdomen se hunde, después el tórax se cierra y por último las clavículas descienden, sin llegar a forzar la expulsión, siente que la acabas cómodamente.

Continúa practicando y perfeccionando la técnica durante unos minutos.

No olvides reservar unos minutos cada día para realizar esta práctica (preferiblemente siempre a la misma hora). Y utilízala siempre que te sientas cansado, deprimido, sin ánimo…, la fatiga desaparecerá, tu mente experimentará sus beneficios y en unos pocos minutos te sentirás renovado y vital.

 Bibliografía consultada:

“Asana, Pranayama, Mudra, Bandha”  de Swami Satyananda Saraswati

“Aprendo Yoga” de André Van Lysebeth

Sentada en la playa

 

Técnicas del Yoga

Aunque el Yoga es uno, dentro de él existen distintas sendas que, llevando al mismo objetivo, siguen caminos diferentes ajustándose mejor a los principales tipos de temperamento del ser humano.

Un aspecto del que los Indios se dieron cuenta en la antigüedad es que todas las funciones del psiquismo: desde la más básica que es la sensopercepción, que la tenemos en común con los gusanos; hasta la más elevada como sería imaginación, la creatividad, la elaboración del pensamiento, el amor, se pueden agrupar en tres categorías, tal y como se estudian en la psicología actual, lo que pasa es que los indios ya lo enseñaron muchos siglos antes de nuestra era. Estás tres categorías son: el mundo del pensamiento, del intelecto, lo que en psicología se llama lo cognitivo; el mundo de las emociones, de los afectos, de los sentimientos, que en psicología es lo emocional, lo afectivo; y la capacidad de acción que tenemos que es la voluntad. Descubrieron que en el Yoga, como vía soteriológica, dependiendo de que elemento de los tres predomina en ti (todos tenemos los tres, pero siempre predomina uno), existe un tipo de Yoga: el Jñana Yoga o yoga del conocimiento, para la parte cognitiva; el Bhakti Yoga o yoga de la devoción y del amor,  para la parte emocional; y el Karma Yoga o yoga de la acción desinteresada, para la parte volitiva. Aparte dos tipos de yoga para la parte psico-fisica, el Hatha Yoga (que procede del Tantra) y para los que son más mentales y con facilidad para la concentración, el Raja Yoga.

Dentro de las técnicas más difundidas dentro del Yoga encontramos:

–       Yama, código de conducta social: no violencia, verdad, honestidad, etc.

–       Niyama, código de conducta personal: pureza, contento interior, austeridad, etc.

–       Asana o postura: son un conjunto de prácticas que permiten múltiples combinaciones con el objetivo de sensibilizar todo el esquema corporal, armonizándolo, posibilitando una expansión de conciencia y el incremento de la misma. No es un trabajo exclusivamente físico, es un ejercitamiento psico-físico, utilizando el cuerpo para que la mente se estabilice.

–       Pranayama, control de la respiración con el fin de detener la actividad mental, aumentando la energía vital.pranayama

–       Técnicas de relajación, El término relajación engloba las técnicas para llegar a ese estado de consciencia, hay diferentes grados para profundizar en el cuerpo, la mente, las emociones. La relajación total supone un equilibrio a todos los niveles, a ese estado de relajación profunda se llega con la práctica. Las técnicas son infinitas porque se pueden adaptar a cada persona, fomentando siempre el equilibrio del Sistema Nervioso Autónomo y una vía de auto exploración, es un mundo ilimitado ya que las técnicas pueden combinarse entre sí y personalizarse según las necesidades del momento. La relajación es un arte para el que es necesario un aprendizaje pero que sobre todo es eminentemente práctica. Científicamente sus beneficios son objetivables y se pueden demostrar

–       Técnicas de interiorización, concentración y meditación. Permiten una limpieza de los procesos mentales y una percepción de nuestra dimensión interior. Potenciando así todos las facultades de la mente como son la atención, la memoria, la concentración, la creatividad, etc. En este apartado podemos incluir el canto védico (kirtan) y la lectura consciencial y el comentario de textos sagrados.