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Uddiyana Bandha

Hace un tiempo se pusieron de moda los “ejercicios abdominales hipopresivos”, atribuyéndoles muchos y saludables beneficios: consigues cinturita de avispa, ayudan a mejorar la postura, trabajan el abdomen en su totalidad, te ayudan a recuperarte más rápidamente del parto, mejoran la actividad sexual (¿quién no va a querer esto?), reducen los dolores menstruales, previenen los problemas de incontinencia urinaria, mejoran el tono del suelo pélvico, etc.

Los hipopresivos no son más que  una versión actualizada de un ejercicio que los yoguis llevamos practicando y compartiendo desde hace cientos de años. Eso sí una versión mucho más vendible. Ya sólo el nombre impacta: Hipopresivos, suena muy científico. Mientras que Uddiyana Bandha recuerda más a una ciudad perdida en algún país asiático. No creo que esté todo inventado pero casi. La originalidad muchas veces no está en el producto sino en cómo se venda.

La palabra sánscrita bandha significa: sostener, apretar o bloquear. Estas definiciones describen las acciones físicas de la práctica de bandhas. Estas técnicas buscan bloquear el prana (fuerza vital) en áreas específicas para potenciarlo y redirigirlo, bien hacia Sushumna Nadi o a alguna zona específica.

Se pueden practicar independientemente, siempre aconsejable al principio para un buen aprendizaje,  aunque generalmente suelen acompañar a la práctica de mudras, de pranayama e incluso de asana.

Existen cuadro bandhas: Jalandhara bandha, Mula bandha, Uddiyana bandha y Maha bandha; siendo el último la combinación de los tres primeros.

Hoy nos centramos en Uddhiyana Bandha que siempre debe practicarse con el estómago y los intestinos vacíos.

Comenzaremos haciéndolo de pie, con los pies separados unos 30 o 40 centímetros.

uddiyana de pieEn esa posición, flexiona ligeramente las rodillas e inclina el tronco hacia delante, apoyando las manos en los muslos cerca de las rodillas, los brazos quedan estirados, los dedos de las manos pueden orientarse hacia abajo o quedar enfrentados. En esa postura se produce una contracción automática de la región abdominal.

Inclina la cabeza hacia delante, sin presionar la barbilla contra el pecho. Inspira y enseguida vacía bien los pulmones, expulsando de manera decidida por la nariz, haciendo uso de la contracción de los músculos abdominales. Manteniendo el vacío pulmonar, mediante una falsa inspiración  (sin entrada de aire), trata de crear  un movimiento de succión del diafragma, al hacerlo, los órganos abdominales son atraídos hacia atrás y hacia arriba, produciéndose una gran retracción abdominal.

Mantén ese vacío y la postura mientras te resulte cómodo, no te fuerces. Cuando sientas la necesidad de inspirar, primero relaja el abdomen y después, elevando la cabeza, expulsa un poco para liberar los pulmones e inspira suavemente por la nariz, volviendo a la posición vertical. Relájate durante unos instantes.

Repítelo varias veces y comprobarás que a medida que lo practicas la duración del bandha irá aumentando.

Uddiyana Bandha en posición sentada: padamasana o siddhasana.

Adopta la postura elegida (con la ayuda de un cojín si es necesario), con la columna recta y las rodillas en contacto con el suelo.

Apoya las palmas de las manos sobre las rodillas, cierra los ojos y relaja todo el cuerpo.

uddiyana2Inspira lentamente por la nariz, expulsa completamente por la nariz. Manteniendo el vacío, inclina ligeramente el tronco, presionando las rodillas con las manos, con los codos estirados, la barbilla presiona contra el pecho. A continuación, por medio de una falsa inspiración, contrae los músculos del abdomen hacía atrás y hacia arriba.

Mantén esa contracción y la retención a vacío durante el tiempo que te sea posible, sin forzar. Luego relaja la contracción abdominal, relaja los brazos y los hombros, eleva la cabeza e inspira controlando la entrada del aire por la nariz.

Repítelo varias veces.

Efectos: genera un gran masaje en los órganos abdominales, mejorando sus funciones. Mejora en casos de estreñimiento, la indigestión. Estimula y descongestiona el hígado y el páncreas. Estimula el fuego digestivo y tonifica los órganos abdominales. Ayuda a equilibrar las glándulas suprarrenales, eliminando el letargo, relajando la ansiedad y la tensión. Mejora la circulación sanguínea en toda la zona del tronco y fortalece los órganos internos.

Estimula el plexo solar, ejerciendo una influencia sutil sobre la distribución de energía a todo el cuerpo. Activa y estimula el chakra Manipura. También se produce una expansión de prana que se mueve hacia arriba a través del nadi Sushumna.

Contraindicaciones: si sufres de colitis, úlcera estomacal o intestinal, hernia de hiato, hipertensión, dolencias cardíacas, glaucoma, también si estás embarazada.

Mejor si las primeras veces lo aprendes bajo la supervisión y dirección de un maestro que conozca y domine bien la práctica de esta beneficiosa y energética técnica. ¡Buena y auspiciosa práctica! HARI OM TAT SAT

 

Kapalabhati para prevenir y aliviar catarros y gripe

Practicar yoga habitualmente ayuda a reforzar el sistema inmunológico, pero es especialmente en esta época del año cuando algunas de sus técnicas son muy beneficiosas para combatir, aliviar y prevenir los catarros y la gripe. Una práctica muy recomendable es la técnica llamada KAPALABHATI

Kapala, literalmente, significa cráneo, cabeza y todo su contenido y bhati significa purificar, hacer brillar, limpiar.

Kapalabhati es además uno de los ejercicios de purificación (ṣaṭkarman) que limpia las vías respiratorias de mucosidades e impurezas y estimula el metabolismo elevando el calor corporal.

I.- Cuando hacemos kapalabhati limpiamos los senos (frontales, maxilares, etmoidal y esfenoidal), los senos sirven de caja de resonancia, también para acondicionar el aire que entra y tienen como función aligerar el peso de la cara y del cráneo, intervienen en la respiración y en el olfato.

II.- La acción del kapalabhati sobre el cerebro está vinculada a crear estados de alcalosis respiratoria, por ello tiene una profunda repercusión en todas las células del cuerpo y especialmente en las neuronas. La respiración es el único mecanismo que permite literalmente masajear el cerebro por los cambios de presión que se producen en el líquido cefalorraquídeo, este beneficioso masaje se potencia aún más con la práctica de kapalabhati.

Técnica:

Consiste en una serie de ráfagas respiratorias, en las que la expulsión es activa a base de contraer bruscamente el abdomen y, a continuación, dejar que el abdomen se relaje, vuelva hacia delante y el aire entrará pasivamente. Un ciclo consiste en cada una de esas expulsiones activas y su correspondiente inspiración pasiva, normalmente se practican varias rondas de 40 ciclos en adelante, pero puedes comenzar perfeccionando la técnica haciendo series más cortas. Te propongo realizar tres rondas de 40, 50 y 60 ciclos, respectivamente.

La práctica debes realizarla en posición sentada (postura de meditación) pero tienes que  expandir el tórax hacia Kapalabhatiarriba y hacia delante, al hacerlo notarás que el abdomen se estira y se esconde un poquito. Manteniendo esa posición del tórax expandido, inspira profundamente y, sin que decaiga el tórax, relaja un poquito el abdomen y comienza la primera serie de 40 ciclos. (Comprueba que el aire entra después de salir, sino poco a poco te vas a quedar sin aire. Evita fruncir el ceño o ejecutarlo con demasiada fuerza y como consecuencia mover todo el cuerpo).

Una vez que has hecho los 40 ciclos, al terminar expulsa todo el aire, vacía bien tus pulmones, después inspira de forma completa y vuelves a expulsar alargando la expulsión. Después deja la respiración espontánea para que se relaje la musculatura del abdomen y observa las sensaciones que ha dejado la práctica en tu cuerpo y en tu mente.

A continuación te aconsejo realizar unas cuantas respiraciones completas.

Efectos:

Estos son algunos de los beneficiosos efectos de esta maravillosa técnica: gran oxigenación en todo el organismo. Purifica los pulmones y aumenta su elasticidad. Mejora muchas afecciones respiratorias. Masajea y activa el sistema digestivo, tonificando los músculos abdominales. Excelente  tónico para todo el sistema nervioso. El cerebro se ve irrigado por una sangre rica en oxígeno, beneficiándose con un estímulo natural, mejorando las capacidades mentales e intelectuales. Aporta vitalidad y despeja la mente.

breathing

 

Té yóguico

especias chai

 

Tras la insistencia de muchos de los que ya lo habéis probado, os facilito la receta de ese exquisito y aromático té. Pero tened en cuenta que, al no haber una mezcla preparada previamente, el matiz de las especias se lo vais a dar cada uno de vosotros dependiendo de vuestro gusto personal, así que las cantidades que indico son aproximadas.

Además de sentir una eclosión de sabores en tu boca, su combinación de especias hace que sea muy tonificante y vivificador para el cuerpo y la mente.

Ingredientes:

–          1 litro de agua

–          7 semillas de cardamomo

–          6 o 7 clavos

–          5 o 6 granos de pimienta o un poquito de pimienta molida (si la mueles en el instante es más aromática)

–          1 ramita de canela

–          Un poco de vainilla, puede ser en polvo o en esencia.

–          Un trocito de jengibre fresco o una pizca de jengibre seco molido.

–          Un poco de canela en polvo.

–          Una cucharadita de té negro (opcional).

–          Leche o leche de soja (opcional).

Preparación:

Pon el agua a hervir  y le vas añadiendo los ingredientes más duros: la rama de canela, el cardamomo (mejor si abres las vainas para que las semillas suelten todo el sabor), los clavos y la pimienta.

Cuando comience a hervir lo dejas a fuego mínimo durante unos 5 minutos y luego añades la vainilla, el jengibre y la canela en polvo y lo dejas unos 2 o 3 minutos más.

A continuación apagas el fuego y cuando deje de hervir añades el té y lo dejas reposar unos 4 o 5 minutos antes de colarlo. Una vez filtrado le puedes añadir la leche y endulzarlo  o tomarlo tal cual.

El té yóguico te dará más energía y vigor, prueba a hacer esta deliciosa y tradicional receta. ¡Que lo disfrutes!

 

Beneficios del Yoga

BENEFICIOS DEL YOGA

El Yoga tiene innumerables beneficios, muchos de ellos preventivos y terapéuticos.

Científicamente se ha demostrado que ofrece beneficios tanto como para el cuerpo como para la mente, puesto que el Yoga no hace una clara diferenciación entre ambos, considerando el cuerpo como una manifestación tangible de la mente y al individuo como un todo, de manera que si actuamos en cualquier ámbito o aspecto (físico, psíquico, emocional, etc.) va repercutir en todo lo demás.

Dentro de los beneficios físicos del Yoga podemos decir que mejora la flexibilidad y la movilidad muscular; mantiene más ágiles y saludables las articulaciones, previniendo su degeneración; tonifica y fortalece los músculos; sirve de corrección y reeducación postural ya que  fortalece la columna vertebral y te hace tomar consciencia de tus malos hábitos posturales; alivia y previene el dolor de espalda; mejora las condiciones músculo-esqueléticas; contribuye a mejorar en casos de hiperlordosis y de escoliosis; aumenta la fuerza y la resistencia; desarrolla el equilibrio; contribuye a equilibrar el funcionamiento de las glándulas del sistema endocrino; mejora la digestión y estreñimiento; favorece la circulación y mejora las condiciones del corazón; sirve de gran ayuda para controlar la hipertensión arterial; actúa positivamente sobre los trastornos de la respiración; aumenta la respuesta inmune; refresca y revitaliza el cuerpo mediante el alivio de la tensión muscular, por enumerar tan sólo algunos de sus innumerables beneficios.

loto

Entre los beneficios mentales del yoga encontramos que aumenta la consciencia corporal, alivia los patrones de estrés crónico, relaja la mente y el cuerpo, mejorando notablemente los casos de ansiedad, centra la atención, ayuda a disciplinar la mente, la concentración se agudiza, potencia la memoria. Contribuye a desarrollar tu fuerza de voluntad y la confianza en ti mismo con lo que aprendes a liberarte de pensamientos y emociones negativas. Desarrollas virtudes como la paciencia, la tolerancia, la compasión y el perdón, lo que va a mejorar tus relaciones con los demás.

Aumentará tu consciencia permitiéndote enfrentar con más serenidad las diferentes circunstancias de la vida. La práctica del yoga se adapta a las necesidades de cada uno por lo que es compatible con cualquier otra disciplina física o mental que realices.
Si estás muy estresado, el Yoga es una gran ayuda ya que te permitirá reducir los círculos viciosos de pensamientos repetitivos de enojo, ira, frustración y miedo.

Pero nunca debemos olvidar que el Yoga es una vía de crecimiento personal cuya finalidad última es el autoconocimiento para, a través de él, alcanzar la autorrealización, es decir comenzar a desarrollar todo nuestro potencial interno para comprender lo que en realidad somos. Es llegar a ser uno mismo en plenitud. La Autorrealización es un camino de autodescubrimiento, experiencia en la cual contactamos con el Yo real y vivimos desde esa verdadera identidad. Sólo así sentimos íntegramente nuestra vida y la vivimos con gozo, creatividad y plenitud. La autorealización o realización de Sí mismo tiene que ver con la autenticidad, con ser lo que se es, y no con lo que se ha aprendido o con lo que uno pretende ser, alejado de su verdad o realidad interior.